Site Overlay

hvorfor det er svært at ændre usund adfærd – og hvorfor du skal fortsætte med at prøve

forskere siger, at vellykket ændring kun kommer i etaper. Hvor lang tid det tager er en individuel sag.

Opdateret: 2. August 2019

udgivet: januar, 2007

når det kommer til sundhedsanbefalinger, kender vi for det meste boret: træne de fleste dage i ugen; spis en varieret og nærende diæt; opretholde en sund vægt; få nok søvn; hold op med medicinske screeninger for blodtryk, kolesterol og blodsukker; ryg ikke og begræns alkohol til syv drikkevarer om ugen. At reducere stress, forbedre relationer og udvikle nye interesser eller hobbyer bidrager også til en sund livsstil.

at foretage sunde livsstilsændringer påvirker ikke kun vores risiko for sygdom og den måde, vi føler i dag, men også vores helbred og evne til at fungere uafhængigt senere i livet (se “livsstilsfaktorer reducerer behovet for plejehjem”). Hvad vi gør for os selv er ofte vigtigere end hvad medicin kan tilbyde os. Men at lave sunde livsstilsændringer er lettere sagt end gjort. Selv når vi er stærkt motiverede, kan det være frygteligt svært at vedtage en ny, sund vane — eller bryde en gammel, dårlig.

hvad hjælper med at gøre en livsstilsændring?

betydelig forskning har været rettet mod at identificere faktorer, der bidrager til vellykket livsstilsændring samt mere effektive værktøjer til klinikere — især i forbindelse med et kort kontorbesøg — for at rådgive deres patienter om at vedtage sundere vaner. Et problem kan være, at vi motiveres for ofte af en følelse af skyld, frygt eller beklagelse. Eksperter, der studerer adfærdsændring, er enige om, at langvarig ændring er mest sandsynlig, når den er selvmotiveret og forankret i positiv tænkning. På den anden side var de mindst effektive strategier dem, der vækkede frygt eller beklagelse hos den person, der forsøgte at foretage en ændring.

undersøgelser har også vist, at mål er lettere at nå, hvis de er specifikke (“jeg går 20 minutter om dagen” snarere end “jeg får mere motion”) og ikke for mange (at have for mange mål begrænser mængden af opmærksomhed og viljestyrke, du kan bruge til at nå et enkelt mål). Et andet tilbagevendende tema er, at det ikke er nok at have et mål: du har også brug for praktiske måder at nå det på. For eksempel, hvis dit mål er at holde sig til en diæt med lavt kalorieindhold, skal du have en plan for at dæmpe sultpangs (for eksempel holde en flaske vand eller en kop te i nærheden eller tygge sukkerfri tyggegummi).

forskning har også produceret modeller, der hjælper med at redegøre for succes og fiasko og forklare, hvorfor det kan tage så lang tid at foretage sunde ændringer. Ekspertkonklusionen er, at enhver indsats, du gør i den rigtige retning, er umagen værd, selvom du støder på tilbageslag eller finder dig selv tilbage fra tid til anden.

ændring er en proces, ikke en begivenhed

der er flere modeller for adfærdsændring, men den mest anvendte og testede i sundhedsindstillinger er den transteoretiske model (TTM). Først udviklet i 1980 ‘ erne af alkoholisme forskere James O. Prochaska og Carlo C. DiClemente, TTM antager, at en person til enhver tid er i et af fem faser af forandring: forkontemplation, kontemplation, forberedelse, handling eller vedligeholdelse.

ideen er, at folk bevæger sig fra et trin til det næste. Hvert trin er en forberedelse til den følgende, så at skynde sig gennem eller springe over faser vil sandsynligvis resultere i tilbageslag. Der er også behov for forskellige strategier på forskellige stadier. For eksempel er en ryger, der er på prækontemplationsstadiet — det vil sige ikke engang at tænke på at holde op med at ryge — sandsynligvis ikke klar til at lave en liste over alternativer til rygning.

de fleste af beviserne for denne model kommer fra undersøgelser af alkohol, stofmisbrug og rygestop, men det er også blevet anvendt til forskellige sundhedsadfærd, herunder motion og slankekure. Klinikere og sundhedspædagoger bruger TTM til at rådgive patienter, men du behøver ikke være ekspert for at prøve denne tilgang. Enhver, der er motiveret til at ændre sig, kan bruge den til at vurdere hendes situation og formulere strategier. Nedenfor er TTM-stadierne af forandring og nogle ideer om, hvordan folk bevæger sig gennem dem:

  • Forstempling. På dette tidspunkt har du ingen bevidst hensigt om at foretage en ændring, hvad enten det er gennem manglende bevidsthed eller information (“overvægt i min familie er genetisk; det er bare som vi er”) eller fordi du tidligere har fejlet og føler dig demoraliseret (“jeg har prøvet så mange gange at tabe sig; det er håbløst”). Du har tendens til at undgå at læse, tale eller tænke på den usunde adfærd, men din bevidsthed og interesse kan blive udløst af påvirkninger udefra, såsom offentlige informationskampagner, historier i medierne, følelsesmæssige oplevelser, sygdom eller en klinikers eller familiemedlems bekymring. For at bevæge sig forbi prækontemplation skal du mærke, at den usunde adfærd er i strid med vigtige personlige mål, for eksempel at være sund nok til at rejse eller nyde dine børn eller børnebørn.
  • kontemplation. I nogle programmer og undersøgelser, der anvender TTM, klassificeres folk, der siger, at de overvejer en livsstilsændring i de næste seks måneder, som kontemplatorer. I virkeligheden vakler folk ofte meget længere end det. I dette stadium er du opmærksom på, at adfærden er et problem og overvejer at gøre noget ved det, men du er stadig ikke forpligtet til at tage nogen handling. Ambivalens kan få dig til at veje og veje fordelene og omkostningerne igen: “hvis jeg holder op med at ryge, mister jeg den hacking hoste, men jeg ved, at jeg vil gå op i vægt,” eller “jeg ved, at rygning kan give mig lungekræft, men det hjælper mig med at slappe af; hvis jeg holder op, kan stress også dræbe mig! Sundhedspædagoger bruger flere teknikker til at hjælpe folk med at løsne sig selv og gå videre til næste trin. Den ene er at lave en liste over fordele og ulemper ved at foretage en livsstilsændring, derefter undersøge barriererne — “ulemperne” — og tænke på måder at overvinde dem på. For eksempel har mange kvinder svært ved at få regelmæssig motion, fordi det er ubelejligt, eller de har for lidt tid. Hvis det er en barriere at finde en 30-minutters blok tid til at træne, hvad med to separate 15-minutters sessioner? Kunne en anden lave mad, så du kan tage en tur efter arbejde? Hvis du føler dig for selvbevidst til at tage en træningsklasse, hvad med at købe et træningstape til brug derhjemme?
  • forberedelse. På dette tidspunkt ved du, at du skal ændre, tro på, at du kan, og planlægger at ændre sig snart — siger næste måned. Du har tilmeldt dig et motionscenter, købt en forsyning med nikotinplaster eller tilføjet en kalorietællingsbog til køkkenhylden. På dette tidspunkt er det vigtigt at forudse potentielle forhindringer. Hvis du for eksempel forbereder dig på at skære ned på alkohol, skal du være opmærksom på situationer, der fremkalder usundt drikke, og planlægge måder omkring dem. Hvis arbejdsstress udløser drikkeri i slutningen af dagen, skal du planlægge at tage en tur, når du kommer hjem. Hvis du forbereder middag, får du lyst til en drink, skal du planlægge at have vand i stedet for vin. Hvis sociale situationer er et problem, lav en liste over alternativer, såsom at gå i biografen i stedet for at have drinks eller middag med venner. Samtidig skal du oprette en realistisk handlingsplan med opnåelige mål. Hvis du har været stillesiddende og vil træne mere, skal du starte med at gøre det til dit mål at undgå at bruge elevatoren til to-, tre-eller fire-etagers ture. Eller planlægger at gå 15 minutter hver dag. Dette kan hjælpe dig med at arbejde dig op til mere ambitiøse mål.
  • handling. På dette tidspunkt har du ændret dig — for eksempel stoppet med at ryge (ifølge Prochaska ville nedskæring ikke være “handling”, men forberedelse til handling) — og du er begyndt at opleve livets udfordringer uden den gamle opførsel. Du bliver nødt til at øve de alternativer, du identificerede under forberedelsesfasen. For eksempel, hvis stress frister dig til at spise, kan du bruge sunde håndteringsstrategier som yoga, dyb vejrtrækning eller motion. På dette tidspunkt er det vigtigt at være klar over din motivation; skriv om nødvendigt dine grunde til at foretage ændringen og læse dem hver dag. Deltag i” selvtale ” for at styrke din beslutsomhed. Få støtte. Lad andre vide, at du foretager en ændring.
  • vedligeholdelse. Når du har praktiseret den nye adfærdsændring i mindst seks måneder, er du i vedligeholdelsesfasen. Nu arbejder du på at forhindre tilbagefald og integrere ændringen i dit liv. Det kan kræve andre ændringer, især undgå situationer eller udløsere forbundet med den gamle vane. Det kan være hårdt, især hvis det betyder at styre væk fra bestemte aktiviteter eller venner, mens du arbejder for fuldt ud at assimilere din nye, sundere vane.

Spiral model af stadier af forandring

kilde: tilpasset fra Prochaska, JO et al. “På jagt efter, hvordan folk ændrer sig,” amerikansk psykolog (Sept. 1992), Vol. 27, No. 9, s.1102-1114.

det kan tage et par runder

stien fra et trin til det næste er sjældent ligetil. De fleste mennesker kommer tilbage på et tidspunkt og genbruger gennem bestemte faser, som en spiral (se illustration). En undersøgelse viste, at rygere, der forsøgte at holde op, cyklede i gennemsnit tre eller fire gange gennem “action” – fasen, før de lykkedes. Når tilbagefald opstår under vedligeholdelsesfasen, kan du finde dig selv tilbage i kontemplationen eller forberedelsesfasen — eller måske helt tilbage til prækontemplation, hvis tilbagefaldet var så demoraliserende, at du ikke engang vil tænke på at ændre.

tilbagefald er almindeligt, måske endda uundgåeligt. Eksperter opfordrer folk til ikke at blive afsporet af det, men at tænke på det som en integreret del af ændringsprocessen. Du lærer noget om dig selv, hver gang du kommer tilbage. For eksempel kan du opleve, at den strategi, du har vedtaget, ikke passer ind i dit liv eller passer til dine prioriteter. Næste gang kan du bruge det, du lærte, justere og være lidt foran spillet, når du fortsætter på vejen til en sund livsstilsændring.

Image: Dreamstime

Disclaimer:
som en service til vores læsere giver Harvard Health Publishing adgang til vores bibliotek med arkiveret indhold. Bemærk datoen for sidste gennemgang eller opdatering af alle artikler. Intet indhold på denne side, uanset dato, bør nogensinde bruges som erstatning for direkte lægehjælp fra din læge eller anden kvalificeret kliniker.

Skriv et svar

Din e-mailadresse vil ikke blive publiceret.