Site Overlay

Por qué es difícil cambiar el comportamiento no saludable, y por qué debe seguir intentándolo

Los investigadores dicen que el cambio exitoso solo viene en etapas. El tiempo que lleva es un asunto individual.

Actualizado: 2 de agosto de 2019

Publicado: enero, 2007

Cuando se trata de recomendaciones de salud, en su mayoría conocemos el ejercicio: Hacer ejercicio la mayoría de los días de la semana; comer una dieta variada y nutritiva; mantener un peso saludable; dormir lo suficiente; manténgase al día con las pruebas médicas de presión arterial, colesterol y azúcar en la sangre; no fume; y limite el consumo de alcohol a siete bebidas a la semana. Reducir el estrés, mejorar las relaciones y desarrollar nuevos intereses o pasatiempos también contribuyen a una vida saludable.

Hacer cambios saludables en el estilo de vida afecta no solo nuestro riesgo de enfermedad y la forma en que nos sentimos hoy, sino también nuestra salud y nuestra capacidad de funcionar de forma independiente en la vida posterior (consulte «Los factores del estilo de vida reducen la necesidad de cuidados en hogares de ancianos»). Lo que hacemos por nosotros mismos a menudo es más importante que lo que la medicina puede ofrecernos. Sin embargo, hacer cambios saludables en el estilo de vida es más fácil decirlo que hacerlo. Incluso cuando estamos muy motivados, adoptar un hábito nuevo y saludable, o romper uno viejo y malo, puede ser terriblemente difícil.

¿Qué ayuda a cambiar el estilo de vida?

Se han realizado investigaciones considerables para identificar los factores que contribuyen al cambio exitoso del estilo de vida, así como herramientas más efectivas para que los médicos, especialmente en el contexto de una breve visita al consultorio, aconsejen a sus pacientes sobre la adopción de hábitos más saludables. Un problema puede ser que estamos motivados con demasiada frecuencia por un sentimiento de culpa, miedo o arrepentimiento. Los expertos que estudian el cambio de comportamiento están de acuerdo en que el cambio duradero es más probable cuando se motiva a sí mismo y está arraigado en el pensamiento positivo. Por otro lado, las estrategias menos eficaces eran las que despertaban miedo o arrepentimiento en la persona que intentaba hacer un cambio.

Los estudios también han demostrado que los objetivos son más fáciles de alcanzar si son específicos («Caminaré 20 minutos al día «en lugar de» Haré más ejercicio») y no demasiado numerosos (tener demasiados objetivos limita la cantidad de atención y fuerza de voluntad que puedes dedicar a alcanzar cualquier objetivo). Otro tema recurrente es que no basta con tener una meta: también se necesitan formas prácticas de alcanzarla. Por ejemplo, si su objetivo es seguir una dieta baja en calorías, tenga un plan para calmar los dolores de hambre (por ejemplo, mantenga una botella de agua o una taza de té cerca, o mastique chicle sin azúcar).

La investigación también ha producido modelos que ayudan a explicar el éxito y el fracaso, y explican por qué hacer cambios saludables puede llevar tanto tiempo. La conclusión de los expertos es que cualquier esfuerzo que hagas en la dirección correcta vale la pena, incluso si encuentras contratiempos o te encuentras retrocediendo de vez en cuando.

el Cambio es un proceso, no un evento

Hay varios modelos de cambio de comportamiento, pero el más ampliamente aplicados y probados en entornos de salud es el modelo transteórico (MTT). Desarrollado por primera vez en la década de 1980 por los investigadores del alcoholismo James O. Prochaska y Carlo C. DiClemente, TTM presume que en un momento dado, una persona se encuentra en una de las cinco etapas de cambio: precontemplación, contemplación, preparación, acción o mantenimiento.

La idea es que las personas pasen de una etapa a la siguiente. Cada etapa es una preparación para la siguiente, por lo que apresurarse o saltarse las etapas es probable que resulte en contratiempos. Además, se necesitan diferentes estrategias en diferentes etapas. Por ejemplo, un fumador que se encuentra en la etapa de precontemplación, es decir, que ni siquiera está pensando en dejar de fumar, probablemente no esté listo para hacer una lista de alternativas al tabaquismo.

La mayor parte de la evidencia de este modelo proviene de estudios sobre alcohol, abuso de drogas y dejar de fumar, pero también se ha aplicado a varios comportamientos de salud, incluidos el ejercicio y la dieta. Los médicos y educadores de salud usan la MTT para aconsejar a los pacientes, pero no es necesario ser un experto para probar este enfoque. Cualquier persona motivada para cambiar puede usarlo para evaluar su situación y formular estrategias. A continuación se presentan las etapas de cambio de la TMT y algunas ideas sobre cómo se mueven las personas a través de ellas:

  • Precontemplación. En esta etapa, no tienes intención consciente de hacer un cambio, ya sea por falta de conciencia o información («El sobrepeso en mi familia es genético; es solo la forma en que somos») o porque has fallado en el pasado y te sientes desmoralizado («He intentado muchas veces perder peso; es inútil»). Tiendes a evitar leer, hablar o pensar en el comportamiento no saludable, pero tu conciencia e interés pueden ser provocados por influencias externas, como campañas de información pública, historias en los medios de comunicación, experiencias emocionales, enfermedades o la preocupación de un médico o familiar. Para superar la precontemplación, debe sentir que el comportamiento no saludable está en desacuerdo con objetivos personales importantes, por ejemplo, estar lo suficientemente sano como para viajar o disfrutar de sus hijos o nietos.
  • Contemplación. En algunos programas y estudios que emplean MTT, las personas que dicen que están considerando un cambio de estilo de vida en los próximos seis meses se clasifican como contempladores. En realidad, la gente a menudo vacila por mucho más tiempo que eso. En esta etapa, usted es consciente de que el comportamiento es un problema y está considerando hacer algo al respecto, pero aún no está comprometido a tomar ninguna acción. La ambivalencia puede llevarlo a sopesar y volver a sopesar los beneficios y los costos:» Si dejo de fumar, perderé la tos seca, pero sé que aumentaré de peso «o» Sé que fumar podría provocarme cáncer de pulmón, pero me ayuda a relajarme; ¡si renuncio, el estrés también podría matarme! Los educadores de salud usan varias técnicas para ayudar a las personas a despegarse y pasar a la siguiente etapa. Una es hacer una lista de los pros y los contras de hacer un cambio de estilo de vida, luego examinar las barreras, los «contras», y pensar en formas de superarlos. Por ejemplo, a muchas mujeres les resulta difícil hacer ejercicio regularmente porque es inconveniente o porque tienen muy poco tiempo. Si encontrar un bloque de tiempo de 30 minutos para hacer ejercicio es una barrera, ¿qué tal dos sesiones separadas de 15 minutos? ¿Podría alguien más cocinar la cena para que puedas dar un paseo después del trabajo? Si te sientes demasiado cohibido para tomar una clase de ejercicios, ¿qué tal comprar una cinta de ejercicios para usar en casa?
  • Preparación. En esta etapa, usted sabe que debe cambiar, cree que puede y está haciendo planes para cambiar pronto, por ejemplo, el próximo mes. Te has unido a un club de salud, has comprado un suministro de parches de nicotina o has añadido un libro para contar calorías al estante de la cocina. En esta etapa, es importante anticipar los obstáculos potenciales. Si te estás preparando para reducir el consumo de alcohol, por ejemplo, ten en cuenta las situaciones que provocan el consumo de alcohol poco saludable y planifica formas de evitarlas. Si el estrés laboral desencadena el consumo de alcohol al final del día, planea dar un paseo cuando llegues a casa. Si preparar la cena te hace querer una bebida, planea tomar agua de seltz en lugar de vino. Si las situaciones sociales son un problema, haz una lista de alternativas, como ir al cine en lugar de tomar una copa o cenar con amigos. Al mismo tiempo, cree un plan de acción realista con objetivos alcanzables. Si ha sido sedentario y desea hacer más ejercicio, comience por evitar usar el ascensor para viajes de dos, tres o cuatro pisos. O planea caminar 15 minutos todos los días. Esto puede ayudarte a alcanzar metas más ambiciosas.Acción
  • . En esta etapa, ha cambiado, por ejemplo, ha dejado de fumar (según Prochaska, reducir no sería «acción», sino preparación para la acción), y ha comenzado a experimentar los desafíos de la vida sin el comportamiento anterior. Tendrá que practicar las alternativas que identificó durante la etapa de preparación. Por ejemplo, si el estrés te tienta a comer, puedes usar estrategias de afrontamiento saludables como yoga, respiración profunda o ejercicio. En esta etapa, es importante tener claro cuál es tu motivación; si es necesario, anote sus razones para hacer el cambio y léalas todos los días. Participe en el «diálogo interno» para reforzar su resolución. Consigue apoyo. Hazle saber a los demás que estás haciendo un cambio.
  • Mantenimiento. Una vez que haya practicado el nuevo cambio de comportamiento durante al menos seis meses, estará en la etapa de mantenimiento. Ahora estás trabajando para prevenir recaídas e integrar el cambio en tu vida. Eso puede requerir otros cambios, especialmente evitar situaciones o desencadenantes asociados con el antiguo hábito. Puede ser difícil, especialmente si significa evitar ciertas actividades o amigos mientras trabajas para asimilar por completo tu nuevo hábito más saludable.

modelo en Espiral de las etapas de cambio

Fuente: Adaptado de Prochaska JO et al. «En busca de cómo Cambia la Gente», Psicólogo Estadounidense (Sept. 1992), Vol. 27, No. 9, págs. 1102 a 1114.

Puede tomar unas cuantas rondas

El camino de una etapa a la siguiente rara vez es sencillo. La mayoría de las personas recaen en algún momento y reciclan a través de ciertas etapas, como una espiral (ver ilustración). Un estudio encontró que los fumadores que intentaban dejar de fumar pedaleaban un promedio de tres o cuatro veces a través de la etapa de «acción» antes de tener éxito. Cuando se produce una recaída durante la etapa de mantenimiento, es posible que se encuentre de vuelta en la etapa de contemplación o preparación, o tal vez hasta la precontemplación si la recaída fue tan desmoralizante que ni siquiera quiere pensar en cambiar.

La recaída es común, tal vez incluso inevitable. Los expertos instan a las personas a no dejarse descarrilar por ella, sino a considerarla como una parte integral del proceso de cambio. Aprendes algo de ti mismo cada vez que recaes. Por ejemplo, puede encontrar que la estrategia que adoptó no encajaba en su vida ni se ajustaba a sus prioridades. La próxima vez, puede usar lo que aprendió, adaptarse y estar un poco por delante del juego a medida que continúa en el camino hacia un cambio de estilo de vida saludable.

Imagen: © Marc Bruxelle / Dreamstime

Descargo de responsabilidad:
Como un servicio para nuestros lectores, Harvard Health Publishing proporciona acceso a nuestra biblioteca de contenido archivado. Tenga en cuenta la fecha de la última revisión o actualización de todos los artículos. Ningún contenido de este sitio, independientemente de la fecha, debe usarse como sustituto del consejo médico directo de su médico u otro médico calificado.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada.