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Pourquoi il est difficile de changer un comportement malsain – et pourquoi vous devriez continuer à essayer

Les chercheurs disent que le changement réussi ne se fait que par étapes. Combien de temps cela prend est une question individuelle.

Mise à jour : 2 août 2019

Publié : Janvier, 2007

En ce qui concerne les recommandations de santé, nous connaissons surtout l’exercice: Faire de l’exercice la plupart des jours de la semaine; manger une alimentation variée et nutritive; maintenir un poids santé; dormir suffisamment; suivez les examens médicaux pour la pression artérielle, le cholestérol et la glycémie; ne fumez pas; et limitez l’alcool à sept verres par semaine. Réduire le stress, améliorer les relations et développer de nouveaux intérêts ou passe-temps contribuent également à une vie saine.

Modifier un mode de vie sain affecte non seulement notre risque de maladie et la façon dont nous nous sentons aujourd’hui, mais aussi notre santé et notre capacité à fonctionner de manière autonome plus tard (voir « Les facteurs liés au mode de vie réduisent le besoin de soins en maison de retraite »). Ce que nous faisons pour nous-mêmes est souvent plus important que ce que la médecine peut nous offrir. Pourtant, faire des changements de mode de vie sain est plus facile à dire qu’à faire. Même lorsque nous sommes fortement motivés, adopter une nouvelle habitude saine — ou en casser une vieille mauvaise – peut être terriblement difficile.

Qu’est-ce qui aide à changer de style de vie?

Des recherches considérables ont été menées pour identifier les facteurs qui contribuent à un changement de mode de vie réussi ainsi que des outils plus efficaces pour que les cliniciens — en particulier dans le cadre d’une brève visite au bureau — conseillent leurs patients sur l’adoption d’habitudes plus saines. Un problème peut être que nous sommes trop souvent motivés par un sentiment de culpabilité, de peur ou de regret. Les experts qui étudient le changement de comportement conviennent que le changement durable est le plus probable lorsqu’il est motivé et enraciné dans une pensée positive. D’un autre côté, les stratégies les moins efficaces étaient celles qui suscitaient la peur ou le regret chez la personne qui tentait de faire un changement.

Des études ont également montré que les objectifs sont plus faciles à atteindre s’ils sont spécifiques (« Je marcherai 20 minutes par jour » plutôt que « je ferai plus d’exercice ») et pas trop nombreux (avoir trop d’objectifs limite la quantité d’attention et de volonté que vous pouvez consacrer à atteindre n’importe quel objectif). Un autre thème récurrent est qu’il ne suffit pas d’avoir un objectif: Il faut aussi des moyens pratiques pour l’atteindre. Par exemple, si votre objectif est de suivre un régime hypocalorique, ayez un plan en place pour apaiser les douleurs de la faim (par exemple, gardez une bouteille d’eau ou une tasse de thé à proximité, ou mâchez de la gomme sans sucre).

La recherche a également produit des modèles qui aident à rendre compte du succès et de l’échec et expliquent pourquoi des changements sains peuvent prendre si longtemps. La conclusion de l’expert est que tout effort que vous faites dans la bonne direction en vaut la peine, même si vous rencontrez des revers ou que vous reculez de temps en temps.

Le changement est un processus, pas un événement

Il existe plusieurs modèles de changement de comportement, mais celui qui est le plus largement appliqué et testé dans les paramètres de santé est le modèle transthéorique (TTM). Développé pour la première fois dans les années 1980 par les chercheurs en alcoolisme James O. Prochaska et Carlo C. DiClemente, TTM présume qu’à un moment donné, une personne se trouve dans l’une des cinq étapes du changement: la précontemplation, la contemplation, la préparation, l’action ou le maintien.

L’idée est que les gens passent d’une étape à l’autre. Chaque étape est une préparation pour la suivante, donc se précipiter ou sauter des étapes est susceptible d’entraîner des revers. En outre, différentes stratégies sont nécessaires à différentes étapes. Par exemple, un fumeur qui en est au stade de la précontemplation — c’est—à-dire qui ne pense même pas à arrêter de fumer – n’est probablement pas prêt à dresser une liste d’alternatives au tabagisme.

La plupart des preuves de ce modèle proviennent d’études sur l’abus d’alcool, de drogues et le sevrage tabagique, mais il a également été appliqué à divers comportements de santé, y compris l’exercice et les régimes amaigrissants. Les cliniciens et les éducateurs en santé utilisent la TTM pour conseiller les patients, mais vous n’avez pas besoin d’être un expert pour essayer cette approche. Toute personne motivée à changer peut l’utiliser pour évaluer sa situation et formuler des stratégies. Vous trouverez ci-dessous les étapes du changement TTM et quelques idées sur la façon dont les gens les traversent:

  • Précontemplation. À ce stade, vous n’avez aucune intention consciente de faire un changement, que ce soit par manque de sensibilisation ou d’information (« Le surpoids dans ma famille est génétique; c’est juste comme nous sommes ») ou parce que vous avez échoué dans le passé et que vous vous sentez démoralisé (« J’ai essayé tant de fois de perdre du poids; c’est sans espoir »). Vous avez tendance à éviter de lire, de parler ou de penser au comportement malsain, mais votre prise de conscience et votre intérêt peuvent être déclenchés par des influences extérieures, telles que des campagnes d’information publique, des histoires dans les médias, des expériences émotionnelles, une maladie ou les préoccupations d’un clinicien ou d’un membre de la famille. Pour dépasser la précontemplation, vous devez sentir que le comportement malsain est en contradiction avec des objectifs personnels importants, par exemple, être en assez bonne santé pour voyager ou profiter de vos enfants ou petits-enfants.
  • Contemplation. Dans certains programmes et études qui emploient la TTM, les personnes qui disent envisager un changement de style de vie au cours des six prochains mois sont classées comme contemplatrices. En réalité, les gens vacillent souvent beaucoup plus longtemps que cela. À ce stade, vous êtes conscient que le comportement est un problème et envisagez de faire quelque chose à ce sujet, mais vous n’êtes toujours pas engagé à prendre des mesures. L’ambivalence peut vous amener à peser et à réévaluer les avantages et les coûts: « Si j’arrête de fumer, je perdrai cette toux de piratage, mais je sais que je prendrai du poids » ou « Je sais que fumer pourrait me donner un cancer du poumon, mais cela m’aide à me détendre; si j’arrête, le stress pourrait aussi me tuer! Les éducateurs en santé utilisent plusieurs techniques pour aider les gens à se décoller et à passer à l’étape suivante. La première consiste à dresser une liste des avantages et des inconvénients d’un changement de style de vie, puis à examiner les obstacles — les « inconvénients » — et à réfléchir aux moyens de les surmonter. Par exemple, beaucoup de femmes ont du mal à faire de l’exercice régulièrement parce que c’est gênant ou qu’elles ont trop peu de temps. Si trouver un bloc de 30 minutes pour faire de l’exercice est un obstacle, que diriez-vous de deux séances distinctes de 15 minutes? Quelqu’un d’autre pourrait-il préparer le dîner pour que vous puissiez vous promener après le travail? Si vous vous sentez trop conscient de vous-même pour suivre un cours d’exercice, que diriez-vous d’acheter un ruban d’exercice à utiliser à la maison?
  • Préparation. À ce stade, vous savez que vous devez changer, croyez que vous pouvez, et prévoyez de changer bientôt — disons, le mois prochain. Vous avez rejoint un club de santé, acheté des patchs à la nicotine ou ajouté un livre de comptage des calories sur l’étagère de la cuisine. À ce stade, il est important d’anticiper les obstacles potentiels. Si vous vous préparez à réduire votre consommation d’alcool, par exemple, soyez conscient des situations qui provoquent une consommation d’alcool malsaine et planifiez les moyens de les contourner. Si le stress au travail déclenche une consommation d’alcool en fin de journée, prévoyez de vous promener à votre retour à la maison. Si la préparation du dîner vous donne envie d’un verre, prévoyez de prendre de l’eau de seltz au lieu du vin. Si les situations sociales sont un problème, faites une liste d’alternatives, comme aller au cinéma au lieu de prendre un verre ou de dîner avec des amis. Dans le même temps, créez un plan d’action réaliste avec des objectifs réalisables. Si vous êtes sédentaire et que vous souhaitez faire plus d’exercice, commencez par vous donner comme objectif d’éviter d’utiliser l’ascenseur pour des trajets de deux, trois ou quatre étages. Ou prévoyez de marcher 15 minutes tous les jours. Cela peut vous aider à atteindre des objectifs plus ambitieux.
  • Action. À ce stade, vous avez changé — arrêté de fumer, par exemple (selon Prochaska, réduire ne serait pas une « action » mais une préparation à l’action) — et vous avez commencé à faire l’expérience des défis de la vie sans l’ancien comportement. Vous devrez pratiquer les alternatives que vous avez identifiées au cours de la phase de préparation. Par exemple, si le stress vous incite à manger, vous pouvez utiliser des stratégies d’adaptation saines telles que le yoga, la respiration profonde ou l’exercice. À ce stade, il est important d’être clair sur votre motivation; si nécessaire, notez les raisons pour lesquelles vous avez effectué le changement et lisez-les tous les jours. Engagez-vous dans le « self-talk » pour renforcer votre résolution. Obtenez de l’aide. Faites savoir aux autres que vous faites un changement.
  • Entretien. Une fois que vous avez pratiqué le nouveau changement de comportement pendant au moins six mois, vous êtes au stade de la maintenance. Maintenant, vous travaillez à prévenir les rechutes et à intégrer le changement dans votre vie. Cela peut nécessiter d’autres changements, en particulier en évitant les situations ou les déclencheurs associés à la vieille habitude. Cela peut être difficile, surtout si cela signifie éviter certaines activités ou certains amis pendant que vous travaillez pour assimiler pleinement votre nouvelle habitude plus saine.

Modèle en spirale des étapes du changement

Source : Adapté de Prochaska, JO et al. « À la recherche de la façon dont les gens Changent », Psychologue américain (Sept. 1992), Vol. 27, no 9, p. 1102 à 1114.

Cela peut prendre quelques tours

Le chemin d’une étape à l’autre est rarement simple. La plupart des gens rechutent à un moment donné et recyclent à certains stades, comme une spirale (voir illustration). Une étude a révélé que les fumeurs qui essayaient d’arrêter de fumer faisaient en moyenne trois ou quatre cycles à l’étape « action » avant de réussir. Lorsque la rechute se produit pendant la phase de maintenance, vous pouvez vous retrouver au stade de la contemplation ou de la préparation — ou peut-être jusqu’à la précontemplation si la rechute était si démoralisante que vous ne voulez même pas penser à changer.

La rechute est fréquente, peut-être même inévitable. Les experts exhortent les gens à ne pas être déraillés par cela, mais à le considérer comme faisant partie intégrante du processus de changement. Vous apprenez quelque chose sur vous-même chaque fois que vous rechutez. Par exemple, vous constaterez peut-être que la stratégie que vous avez adoptée ne correspondait pas à votre vie ou à vos priorités. La prochaine fois, vous pourrez utiliser ce que vous avez appris, vous ajuster et être un peu en avance sur le jeu tout en continuant sur la voie d’un changement de mode de vie sain.

Image: © Marc Bruxelle / Dreamstime

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