Site Overlay

miért nehéz megváltoztatni az egészségtelen viselkedést-és miért kell próbálkozni

a kutatók szerint a sikeres változás csak szakaszokban jön létre. Az, hogy mennyi ideig tart, egyéni kérdés.

Frissítve: augusztus 2, 2019

megjelent: január, 2007

amikor az egészségügyi ajánlásokról van szó, többnyire ismerjük a gyakorlatot: gyakorolja a hét legtöbb napját; változatos és tápláló étrendet enni; fenntartani az egészséges súlyt; elég aludni; tartsa be a vérnyomás, a koleszterin és a vércukorszint orvosi szűrését; ne dohányozzon; és korlátozza az alkoholt heti hét italra. A stressz csökkentése, a kapcsolatok javítása, valamint az új érdekek vagy hobbi fejlesztése szintén hozzájárul az egészséges élethez.

az egészséges életmód megváltoztatása nem csak a betegségek kockázatát és a mai érzéseinket érinti, hanem az egészségünket és a későbbi életben való önálló működésre való képességünket is (lásd “az életmódbeli tényezők csökkentik az ápolási otthoni gondozás szükségességét”). Amit magunkért teszünk, gyakran fontosabb, mint amit az orvostudomány kínálhat nekünk. Az egészséges életmód megváltoztatása azonban könnyebb mondani, mint megtenni. Még akkor is, ha erősen motiváltak vagyunk, egy új, egészséges szokás elfogadása — vagy egy régi, rossz szokás megtörése — rendkívül nehéz lehet.

mi segít az életmód megváltoztatásában?

jelentős kutatások célja a sikeres életmódváltáshoz hozzájáruló tényezők azonosítása, valamint hatékonyabb eszközök a klinikusok számára-különösen egy rövid irodai látogatás keretében -, hogy tanácsot adjanak betegeiknek az egészségesebb szokások elfogadásáról. Az egyik probléma az lehet, hogy túl gyakran motivál minket a bűntudat, a félelem vagy a megbánás érzése. A viselkedésváltozást tanulmányozó szakértők egyetértenek abban, hogy a tartós változás akkor valószínű, ha önmotivált és pozitív gondolkodásban gyökerezik. Másrészt a legkevésbé hatékony stratégiák azok voltak, amelyek félelmet vagy megbánást váltottak ki a változást megkísérlő személyben.

tanulmányok azt is kimutatták, hogy a célok könnyebben elérhetők, ha konkrétak (“napi 20 percet sétálok”, nem pedig “több testmozgást kapok”), és nem túl sok (a túl sok cél korlátozza a figyelmet és az akaraterőt, amelyet egyetlen cél elérésére fordíthat). Egy másik visszatérő téma az, hogy nem elég a cél elérése: gyakorlati módszerekre is szükség van annak eléréséhez. Például, ha az a célja, hogy ragaszkodjon az alacsony kalóriatartalmú étrendhez, készítsen tervet az éhségérzet elfojtására (például tartson egy üveg vizet vagy csésze teát a közelben, vagy rágjon cukormentes gumit).

a kutatás olyan modelleket is készített, amelyek segítenek elszámolni a sikert és a kudarcot, és megmagyarázzák, miért tarthat ilyen sokáig az egészséges változások. A szakértői következtetés az, hogy minden erőfeszítés, amelyet a helyes irányba tesz, érdemes, még akkor is, ha kudarcokkal találkozik, vagy időről időre visszalép.

a változás folyamat, nem Esemény

a viselkedésváltozásnak számos modellje létezik, de a legszélesebb körben alkalmazott és tesztelt egészségügyi környezetben a transzteoretikus modell (TTM). Először az 1980-as években fejlesztette ki James O. Prochaska és Carlo C. DiClemente, a TTM feltételezi, hogy egy személy egy adott időpontban a változás öt szakaszának egyikében van: előgondolkodás, elmélkedés, felkészülés, cselekvés vagy karbantartás.

az ötlet az, hogy az emberek egyik színpadról a másikra mozognak. Minden szakasz felkészülés a következőre, így a szakaszok átsiet vagy átugrása valószínűleg kudarcokat eredményez. Különböző stratégiákra van szükség a különböző szakaszokban. Például egy dohányos, aki az előfeltételezés szakaszában van — vagyis nem is gondol a dohányzásról való leszokásra — valószínűleg nem áll készen arra, hogy listát készítsen a dohányzás alternatíváiról.

a legtöbb bizonyíték erre a modellre az alkohol, a kábítószerrel való visszaélés és a dohányzásról való leszokás tanulmányaiból származik, de különböző egészségügyi magatartásokra is alkalmazták, beleértve a testmozgást és a diétát. A klinikusok és az egészségügyi oktatók a TTM-et használják a betegek tanácsadására, de nem kell szakértőnek lennie ahhoz, hogy megpróbálja ezt a megközelítést. Bárki, aki motivált a változásra, felhasználhatja a helyzetét és stratégiákat fogalmazhat meg. Az alábbiakban bemutatjuk a változás TTM szakaszait, valamint néhány ötletet arról, hogy az emberek hogyan mozognak rajtuk:

  • előítélet. Ebben a szakaszban nincs tudatos szándéka változtatni, akár a tudatosság, akár az információ hiánya miatt (“a túlsúly a családomban genetikai; csak így vagyunk”), vagy azért, mert a múltban kudarcot vallott, és demoralizáltnak érzi magát (“oly sokszor próbáltam lefogyni; reménytelen”). Hajlamos vagy elkerülni az egészségtelen viselkedésről való olvasást, beszélgetést vagy gondolkodást, de tudatosságát és érdeklődését külső hatások válthatják ki, például nyilvános információs kampányok, média történetek, érzelmi tapasztalatok, betegség, vagy egy orvos vagy családtag aggodalma. Ahhoz, hogy túllépjen az előgondoláson, éreznie kell, hogy az egészségtelen viselkedés ellentmond a fontos személyes céloknak, például elég egészségesnek lenni ahhoz, hogy utazzon, vagy élvezze gyermekeit vagy unokáit.
  • elmélkedés. Egyes programokban és tanulmányokban, amelyek a TTM-et alkalmazzák, azokat az embereket, akik azt mondják, hogy az elkövetkező hat hónapban életmódváltást fontolgatnak, szemlélőnek minősítik. A valóságban az emberek gyakran sokkal hosszabb ideig ingadoznak. Ebben a szakaszban tudatában van annak, hogy a viselkedés problémát jelent, és fontolgatja, hogy tesz valamit ellene, de még mindig nem kötelezi el magát semmilyen cselekvés mellett. Ambivalencia vezethet, hogy mérlegelni, és újra mérlegelni az előnyöket és költségeket: “ha abbahagyom a dohányzást, el fogom veszíteni, hogy hacker köhögés, de tudom, hogy hízni”, vagy ” tudom, hogy a dohányzás adhat nekem tüdőrák, de segít pihenni; ha abbahagyom, a stressz engem is megölhet! Az egészségügyi oktatók számos technikát alkalmaznak, hogy segítsenek az embereknek megszabadulni maguktól és továbblépni a következő szakaszba. Az egyik az, hogy készítsen egy listát az életmód megváltoztatásának előnyeiről és hátrányairól, majd vizsgálja meg az akadályokat — a “hátrányokat”—, és gondoljon arra, hogyan lehet legyőzni őket. Például sok nőnek nehéz a rendszeres testmozgás, mert kényelmetlen vagy túl kevés idejük van. Ha akadályt jelent egy 30 perces edzésblokk megtalálása, mit szólnál két különálló 15 perces üléshez? Tudna valaki más szakács vacsora, így sétálni munka után? Ha úgy érzi, túl öntudatos ahhoz, hogy egy gyakorlat osztály, mit szólnál vásárol egy gyakorlat szalagot használni otthon?
  • előkészítés. Ebben a szakaszban tudod, hogy meg kell változnod, hinned kell benne, hogy tudsz, és terveket készítesz a változásra hamarosan — mondjuk a jövő hónapban. Csatlakozott egy egészségklubhoz, vásárolt nikotin tapaszokat, vagy hozzáadott egy kalóriaszámláló könyvet a konyhai polcra. Ebben a szakaszban fontos előre látni a lehetséges akadályokat. Ha például arra készül, hogy csökkentse az alkoholt, legyen tisztában az egészségtelen ivást kiváltó helyzetekkel, és tervezze meg a körülöttük lévő utakat. Ha a munkahelyi stressz kiváltja a nap végi ivást, tervezzen sétálni, amikor hazaér. Ha a vacsora elkészítése italra vágyik, tervezze meg, hogy bor helyett seltzer vizet fogyaszt. Ha a társadalmi helyzetek problémát jelentenek, készítsen listát az alternatívákról, például moziba jár, ahelyett, hogy italokkal vagy vacsorával vacsorázna a barátaival. Ugyanakkor hozzon létre egy reális cselekvési tervet elérhető célokkal. Ha ülő volt, és többet szeretne gyakorolni, kezdje azzal, hogy a célja, hogy elkerülje a lift használatát két -, három-vagy négyemeletes kirándulásokra. Vagy tervezi, hogy minden nap 15 percet sétál. Ez segíthet abban, hogy ambiciózusabb célok felé haladjon.
  • művelet. Ebben a szakaszban megváltozott — például abbahagyta a dohányzást (Prochaska szerint a csökkentés nem “cselekvés” lenne, hanem a cselekvésre való felkészülés)—, és elkezdte megtapasztalni az élet kihívásait a régi viselkedés nélkül. Gyakorolnia kell az előkészítési szakaszban azonosított alternatívákat. Például, ha a stressz enni csábít, használhat egészséges megküzdési stratégiákat, például jógát, mély légzést vagy testmozgást. Ebben a szakaszban fontos tisztázni a motivációját; ha szükséges, írja le a változtatás okait, és olvassa el őket minden nap. Vegyen részt az” önbeszélgetésben”, hogy megerősítse elhatározását. Kérjen támogatást. Hadd tudják meg mások, hogy változtatsz.
  • karbantartás. Miután legalább hat hónapig gyakorolta az új viselkedésváltozást, a karbantartási szakaszban van. Most azon dolgozik, hogy megakadályozza a visszaesést, és integrálja a változást az életébe. Ez más változtatásokat igényelhet, különösen elkerülve a régi szokáshoz kapcsolódó helyzeteket vagy kiváltókat. Nehéz lehet, különösen, ha ez azt jelenti, hogy bizonyos tevékenységektől vagy barátoktól el kell kerülni, miközben az új, egészségesebb szokás teljes asszimilációján dolgozik.

a változás szakaszainak spirális modellje

forrás: Prochaska, JO et al. “Az emberek változásának keresése” – amerikai pszichológus (szeptember. 1992), Vol. 27, 9. szám, 1102-1114.

néhány kört is igénybe vehet

az egyik szakaszból a másikba vezető út ritkán egyszerű. A legtöbb ember egy bizonyos ponton visszaesik, és bizonyos szakaszokon keresztül újrahasznosítja, mint egy spirál (lásd az ábrát). Egy tanulmány megállapította, hogy a leszokni próbáló dohányosok átlagosan háromszor vagy négyszer kerékpároztak az “akció” szakaszban, mielőtt sikerrel jártak volna. Amikor a visszaesés a karbantartási szakaszban következik be, akkor visszatérhet a szemlélődés vagy az előkészítés szakaszába — vagy talán egészen az előgondolásig, ha a visszaesés annyira demoralizáló volt, hogy nem is akar gondolkodni a változáson.

a visszaesés gyakori, talán még elkerülhetetlen is. A szakértők arra ösztönzik az embereket, hogy ne kisikljanak tőle, hanem a változási folyamat szerves részeként gondoljanak rá. Minden alkalommal, amikor visszaesik, tanul valamit magáról. Például azt tapasztalhatja, hogy az elfogadott stratégia nem illett az életébe, vagy nem felel meg prioritásainak. Legközelebb felhasználhatja azt, amit megtanult, beállíthatja, és egy kicsit megelőzheti a játékot, miközben folytatja az egészséges életmód megváltoztatásának útját.

kép: ons Marc Bruxelle/Dreamstime

jogi nyilatkozat:
olvasóink számára nyújtott szolgáltatásként a Harvard Health Publishing hozzáférést biztosít az archivált tartalmak könyvtárához. Kérjük, vegye figyelembe az összes cikk utolsó áttekintésének vagy frissítésének dátumát. Nincs tartalom ezen az oldalon, dátumtól függetlenül, valaha is fel kell használni az orvos vagy más képzett orvos közvetlen orvosi Tanácsának helyettesítésére.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.