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Perché è difficile cambiare un comportamento malsano-e perché dovresti continuare a provare

I ricercatori dicono che il cambiamento di successo arriva solo a tappe. Quanto tempo ci vuole è una questione individuale.

Aggiornato: Agosto 2, 2019

Pubblicato: Gennaio, 2007

Quando si tratta di raccomandazioni sulla salute, conosciamo principalmente il trapano: esercitare la maggior parte dei giorni della settimana; mangiare una dieta varia e nutriente; mantenere un peso sano; dormire a sufficienza; tenere il passo con proiezioni mediche per la pressione sanguigna, colesterolo e zucchero nel sangue; non fumare; e limitare l’alcol a sette bevande a settimana. Ridurre lo stress, migliorare le relazioni e sviluppare nuovi interessi o hobby contribuiscono anche a una vita sana.

Apportare modifiche allo stile di vita sano influisce non solo sul nostro rischio di malattia e sul modo in cui ci sentiamo oggi, ma anche sulla nostra salute e capacità di funzionare indipendentemente in età avanzata (vedere “I fattori dello stile di vita riducono la necessità di assistenza domiciliare”). Quello che facciamo per noi stessi è spesso più importante di quello che la medicina può offrirci. Eppure fare cambiamenti di stile di vita sano è più facile a dirsi che a farsi. Anche quando siamo fortemente motivati, adottare una nuova e sana abitudine — o rompere una vecchia e cattiva — può essere terribilmente difficile.

Cosa aiuta a cambiare stile di vita?

Una considerevole ricerca è stata finalizzata a identificare i fattori che contribuiscono al cambiamento di stile di vita di successo e strumenti più efficaci per i medici — specialmente nel contesto di una breve visita in ufficio — per consigliare i loro pazienti sull’adozione di abitudini più sane. Un problema potrebbe essere che siamo motivati troppo spesso da un senso di colpa, paura o rimpianto. Gli esperti che studiano il cambiamento del comportamento concordano sul fatto che il cambiamento duraturo è più probabile quando è auto-motivato e radicato nel pensiero positivo. D’altra parte, le strategie meno efficaci erano quelle che suscitavano paura o rimpianto nella persona che tentava di fare un cambiamento.

Gli studi hanno anche dimostrato che gli obiettivi sono più facili da raggiungere se sono specifici (“Camminerò 20 minuti al giorno”, piuttosto che” Farò più esercizio”) e non troppo numerosi (avere troppi obiettivi limita la quantità di attenzione e forza di volontà che puoi dedicare al raggiungimento di qualsiasi singolo obiettivo). Un altro tema ricorrente è che non basta avere un obiettivo: servono anche modi pratici per raggiungerlo. Ad esempio, se il vostro obiettivo è quello di attenersi a una dieta a basso contenuto calorico, avere un piano in atto per reprimere i morsi della fame (ad esempio, tenere una bottiglia d’acqua o una tazza di tè nelle vicinanze, o masticare gomma senza zucchero).

La ricerca ha anche prodotto modelli che aiutano a tenere conto del successo e del fallimento e spiegano perché apportare cambiamenti salutari può richiedere così tanto tempo. La conclusione dell’esperto è che qualsiasi sforzo che fai nella giusta direzione vale la pena, anche se incontri battute d’arresto o ti ritrovi a retrocedere di volta in volta.

Il cambiamento è un processo, non un evento

Esistono diversi modelli di cambiamento del comportamento, ma quello più ampiamente applicato e testato nelle impostazioni di salute è il modello transtheoretical (TTM). Sviluppato per la prima volta negli 1980 dai ricercatori di alcolismo James O. Prochaska e Carlo C. DiClemente, TTM presume che in un dato momento, una persona si trovi in una delle cinque fasi del cambiamento: precontemplazione, contemplazione, preparazione, azione o manutenzione.

L’idea è che le persone si spostano da uno stadio all’altro. Ogni fase è una preparazione per il seguente, quindi affrettarsi o saltare le fasi rischia di provocare battute d’arresto. Inoltre, sono necessarie diverse strategie in diverse fasi. Ad esempio, un fumatore che è in fase di precontemplazione — cioè, senza nemmeno pensare di smettere di fumare — probabilmente non è pronto a fare una lista di alternative al fumo.

La maggior parte delle prove di questo modello proviene da studi su alcol, abuso di droghe e cessazione del fumo, ma è stata applicata anche a vari comportamenti di salute, tra cui esercizio fisico e dieta. I medici e gli educatori sanitari utilizzano TTM per consigliare i pazienti, ma non è necessario essere esperti per provare questo approccio. Chiunque sia motivato a cambiare può usarlo per valutare la sua situazione e formulare strategie. Qui di seguito sono le fasi TTM di cambiamento e alcune idee su come le persone si muovono attraverso di loro:

  • Precontemplazione. In questa fase, non hai alcuna intenzione cosciente di fare un cambiamento, sia per mancanza di consapevolezza o informazione (“Il sovrappeso nella mia famiglia è genetico, è solo il modo in cui siamo”) o perché hai fallito in passato e ti senti demoralizzato (“Ho provato tante volte a perdere peso, è senza speranza”). Tendi a evitare di leggere, parlare o pensare al comportamento malsano, ma la tua consapevolezza e il tuo interesse possono essere scatenati da influenze esterne, come campagne di informazione pubblica, storie nei media, esperienze emotive, malattie o preoccupazione di un medico o di un membro della famiglia. Per superare la precontemplazione, devi percepire che il comportamento malsano è in contrasto con importanti obiettivi personali, ad esempio, essere abbastanza sano da viaggiare o godere dei tuoi figli o nipoti.
  • Contemplazione. In alcuni programmi e studi che impiegano TTM, le persone che dicono che stanno prendendo in considerazione un cambiamento di stile di vita nei prossimi sei mesi sono classificati come contemplatori. In realtà, le persone spesso vacillano per molto più tempo. In questa fase, sei consapevole che il comportamento è un problema e stai considerando di fare qualcosa al riguardo, ma non sei ancora impegnato a intraprendere alcuna azione. L’ambivalenza può portarti a pesare e ri-pesare i benefici e i costi: “Se smetto di fumare, perderò quella tosse da hacking, ma so che aumenterò di peso”, o ” So che il fumo potrebbe darmi il cancro ai polmoni, ma mi aiuta a rilassarmi; se smetto, lo stress potrebbe uccidere anche me! Gli educatori sanitari utilizzano diverse tecniche per aiutare le persone a staccarsi e passare alla fase successiva. Uno è quello di fare una lista dei pro e dei contro di fare un cambiamento di stile di vita, quindi esaminare le barriere — i “contro” — e pensare a modi per superarli. Ad esempio, molte donne hanno difficoltà a fare esercizio fisico regolare perché è scomodo o hanno troppo poco tempo. Se trovare un blocco di tempo di 30 minuti per esercitare è una barriera, che ne dici di due sessioni separate di 15 minuti? Qualcun altro potrebbe cucinare la cena in modo da poter fare una passeggiata dopo il lavoro? Se ti senti troppo consapevole di prendere una lezione di ginnastica, che ne dici di acquistare un nastro per esercizi da usare a casa?
  • Preparazione. In questa fase, sai che devi cambiare, credere di poter, e stanno facendo piani per cambiare presto-diciamo, il mese prossimo. Ti sei iscritto a un centro benessere, hai acquistato una fornitura di cerotti alla nicotina o hai aggiunto un libro per il conteggio delle calorie allo scaffale della cucina. In questa fase, è importante anticipare i potenziali ostacoli. Se ti stai preparando a ridurre l’alcol, per esempio, essere consapevoli di situazioni che provocano bere malsano, e pianificare modi intorno a loro. Se lo stress da lavoro innesca il bere di fine giornata, pianifica di fare una passeggiata quando arrivi a casa. Se preparare la cena ti fa desiderare un drink, pianifica di avere acqua seltzer invece del vino. Se le situazioni sociali sono un problema, fare una lista di alternative, come ad esempio andare al cinema invece di avere un drink o una cena con gli amici. Allo stesso tempo, creare un piano d’azione realistico con obiettivi raggiungibili. Se sei stato sedentario e vuoi allenarti di più, inizia rendendo il tuo obiettivo evitare di usare l’ascensore per viaggi a due, tre o quattro piani. Oppure pianifica di camminare 15 minuti ogni giorno. Questo può aiutarti a raggiungere obiettivi più ambiziosi.
  • Azione. In questa fase, hai cambiato-smesso di fumare, per esempio (secondo Prochaska, il taglio verso il basso non sarebbe “azione”, ma la preparazione per l’azione) — e hai iniziato a sperimentare le sfide della vita senza il vecchio comportamento. Avrai bisogno di praticare le alternative che hai identificato durante la fase di preparazione. Ad esempio, se lo stress ti tenta di mangiare, puoi usare strategie di coping sane come lo yoga, la respirazione profonda o l’esercizio fisico. In questa fase, è importante essere chiari sulla tua motivazione; se necessario, annota le tue ragioni per apportare la modifica e leggile ogni giorno. Impegnarsi in “self-talk” per rafforzare la vostra determinazione. Ottenere supporto. Fai sapere agli altri che stai facendo un cambiamento.
  • Manutenzione. Una volta che hai praticato il nuovo cambiamento di comportamento per almeno sei mesi, sei in fase di manutenzione. Ora stai lavorando per prevenire le ricadute e integrare il cambiamento nella tua vita. Ciò potrebbe richiedere altre modifiche, in particolare evitando situazioni o trigger associati alla vecchia abitudine. Può essere difficile, specialmente se significa evitare determinate attività o amici mentre lavori per assimilare pienamente la tua nuova abitudine più sana.

Modello a spirale delle fasi del cambiamento

Fonte: Adattato da Prochaska, JO et al. “Alla ricerca di come le persone cambiano”, American Psychologist (Sept. 1992), Vol. 27, n. 9, pp. 1102-1114.

Può richiedere alcuni round

Il percorso da uno stadio all’altro è raramente semplice. La maggior parte delle persone ricade ad un certo punto e ricicla attraverso determinate fasi, come una spirale (vedi illustrazione). Uno studio ha scoperto che i fumatori cercando di smettere pedalato una media di tre o quattro volte attraverso la fase di “azione” prima ci sono riusciti. Quando la ricaduta si verifica durante la fase di manutenzione, potresti ritrovarti di nuovo nella fase di contemplazione o preparazione — o forse fino alla precontemplazione se la ricaduta era così demoralizzante che non vuoi nemmeno pensare di cambiare.

La ricaduta è comune, forse anche inevitabile. Gli esperti esortano le persone a non essere deragliate da esso, ma a pensarlo come parte integrante del processo di cambiamento. Si impara qualcosa su di te ogni volta che si ricaduta. Ad esempio, potresti scoprire che la strategia che hai adottato non si adattava alla tua vita o alle tue priorità. La prossima volta, è possibile utilizzare ciò che hai imparato, regolare, ed essere un po ‘ più avanti del gioco, come si continua sulla strada per un cambiamento di stile di vita sano.

Immagine: © Marc Bruxelle/Dreamstime

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