Site Overlay

Hvorfor det er vanskelig å endre usunn oppførsel – Og hvorfor Du bør fortsette å prøve

Forskere sier vellykket endring kommer bare i etapper. Hvor lang tid det tar er en individuell sak.

Oppdatert: 2. August 2019

Publisert: januar, 2007

Når det gjelder helseanbefalinger, kjenner vi mest øvelsen: Trene de fleste dager i uken; spis et variert og næringsrikt kosthold; opprettholde en sunn vekt; få nok søvn; hold opp med medisinske screenings for blodtrykk, kolesterol og blodsukker; ikke røyk; og begrense alkohol til syv drinker i uken. Å redusere stress, forbedre relasjoner og utvikle nye interesser eller hobbyer bidrar også til en sunn livsstil.

å Gjøre sunne livsstilsendringer påvirker ikke bare vår risiko for sykdom og måten vi føler i dag, men også vår helse og evne til å fungere selvstendig i senere liv (se «Livsstilsfaktorer reduserer behovet for sykehjemspleie»). Hva vi gjør for oss selv er ofte viktigere enn hva medisin kan tilby oss. Men å gjøre sunne livsstilsendringer er lettere sagt enn gjort. Selv når vi er sterkt motiverte, kan det være veldig vanskelig å vedta en ny, sunn vane — eller å bryte en gammel, dårlig en.

hva hjelper i å gjøre en livsstilsendring?

Betydelig forskning har vært rettet mot å identifisere faktorer som bidrar til vellykket livsstilsendring, samt mer effektive verktøy for klinikere-spesielt i sammenheng med et kort kontorbesøk — for å gi råd til pasientene om å vedta sunnere vaner. Et problem kan være at vi er motivert for ofte av en følelse av skyld, frykt eller anger. Eksperter som studerer atferdsendring er enige om at langvarig endring er mest sannsynlig når det er selvmotivert og forankret i positiv tenkning. På den annen side var de minst effektive strategiene de som vekket frykt eller anger i personen som forsøkte å gjøre en endring.

Studier har også vist at mål er lettere å nå hvis de er spesifikke («jeg går 20 minutter om dagen», i stedet for» jeg får mer mosjon») og ikke for mange (å ha for mange mål begrenser mengden oppmerksomhet og viljestyrke du kan bruke til å nå et enkelt mål). Et annet tilbakevendende tema er at det ikke er nok å ha et mål: du trenger også praktiske måter å nå det på. For eksempel, hvis målet ditt er å holde seg til en kalori diett, ha en plan på plass for å kvele sultpangs (for eksempel, hold en flaske vann eller kopp te i nærheten, eller tygge sukkerfri tyggegummi).

Forskning har også produsert modeller som bidrar til å redegjøre for suksess og fiasko, og forklare hvorfor det kan ta så lang tid å gjøre sunne endringer. Ekspertkonklusjonen er at enhver innsats du gjør i riktig retning er verdt, selv om du støter på tilbakeslag eller finner deg selv tilbake fra tid til annen.

Endring er en prosess, ikke en hendelse

det finnes flere modeller for atferdsendring, men den mest brukte og testet i helseinnstillinger er den transteoretiske modellen (TTM). Først utviklet på 1980-tallet av alkoholisme forskere James O. Prochaska Og Carlo C. DiClemente, TTM antar at en person til enhver tid er i ett av fem stadier av forandring: prekontemplasjon, kontemplasjon, forberedelse, handling eller vedlikehold.

tanken er at folk beveger seg fra ett trinn til det neste. Hvert trinn er en forberedelse til følgende, så stresser gjennom eller hoppe stadier er sannsynlig å resultere i tilbakeslag. Det er også behov for ulike strategier på ulike stadier. For eksempel er en røyker som er på prekontemplasjonsstadiet — det vil si ikke engang å tenke på å slutte å røyke-sannsynligvis ikke klar til å lage en liste over alternativer til røyking.

de Fleste bevisene for denne modellen kommer fra studier av alkohol, narkotikamisbruk og røykeslutt, men det er også blitt brukt på ulike helseoppførsel, inkludert trening og slanking. Klinikere og helsepedagoger bruker TTM til å veilede pasienter, men du trenger ikke å være ekspert for å prøve denne tilnærmingen. Alle som er motivert til å endre kan bruke den til å vurdere sin situasjon og formulere strategier. Nedenfor er TTM stadier av endring og noen ideer om hvordan folk beveger seg gjennom dem:

  • Prekontemplasjon. På dette stadiet har du ingen bevisst intensjon om å gjøre en endring, enten gjennom mangel på bevissthet eller informasjon («Overvekt i familien min er genetisk, det er bare slik vi er») eller fordi du har mislyktes tidligere og føler deg demoralisert («jeg har prøvd så mange ganger å gå ned i vekt, det er håpløst»). Du har en tendens til å unngå å lese, snakke eller tenke på usunn oppførsel, men din bevissthet og interesse kan bli utløst av ytre påvirkninger, for eksempel offentlige informasjonskampanjer, historier i media, følelsesmessige opplevelser, sykdom eller en klinikers eller familiemedlems bekymring. Å flytte forbi prekontemplation, du må føle at usunn atferd er på kant med viktige personlige mål, for eksempel, å være sunn nok til å reise eller å nyte dine barn eller barnebarn.
  • Kontemplasjon. I noen programmer og studier som benytter TTM, er folk som sier at de vurderer en livsstilsendring de neste seks månedene klassifisert som kontemplatorer. I virkeligheten vakler folk ofte mye lenger enn det. I dette stadiet er du klar over at oppførselen er et problem og vurderer å gjøre noe med det, men du er fortsatt ikke forpliktet til å gjøre noe. Ambivalens kan føre til at du veier og veier fordelene og kostnadene: «hvis jeg slutter å røyke, mister jeg den hackende hosten, men jeg vet at jeg skal gå opp i vekt» eller «jeg vet at røyking kan gi meg lungekreft, men det hjelper meg å slappe av; hvis jeg slutter, kan stress drepe meg også! Helse lærere bruker flere teknikker for å hjelpe folk unstick seg selv og gå videre til neste trinn. Den ene er å lage en liste over fordeler og ulemper med å gjøre en livsstilsendring, deretter undersøke barrierer — «ulemper» — og tenk på måter å overvinne dem på. For eksempel finner mange kvinner det vanskelig å få regelmessig mosjon fordi det er ubeleilig eller de har for lite tid. Hvis det er en barriere å finne en 30-minutters blokk med tid til å trene, hva med to separate 15-minutters økter? Kan noen andre lage middag slik at du kan ta en tur etter jobb? Hvis du føler deg for selvbevisst til å ta en øvelse klasse, hva med å kjøpe en øvelse tape til bruk hjemme?
  • Forberedelse. På dette stadiet, vet du at du må endre, tror du kan, og gjør planer om å endre snart-si, neste måned. Du har blitt med i en helseklubb, kjøpt en tilførsel av nikotinplaster, eller lagt til en kaloritellingsbok på kjøkkenhyllen. På dette stadiet er det viktig å forutse potensielle hindringer. Hvis du forbereder deg på å kutte ned på alkohol, for eksempel, vær oppmerksom på situasjoner som provoserer usunn drikking, og planlegg måter rundt dem. Hvis arbeidsstress utløser end-of-day drikking, planlegger å ta en tur når du kommer hjem. Hvis forbereder middag gjør du ønsker en drink, planlegger å ha seltzer vann i stedet for vin. Hvis sosiale situasjoner er et problem, lage en liste over alternativer, for eksempel å gå på kino i stedet for å ha drinker eller middag med venner. Samtidig skape en realistisk handlingsplan med oppnåelige mål. Hvis du har vært stillesittende og ønsker å trene mer, start med å gjøre det til målet ditt å unngå å bruke heisen for to-, tre-eller fire-etasjers turer. Eller planlegger å gå 15 minutter hver dag. Dette kan hjelpe deg med å jobbe deg opp til mer ambisiøse mål.
  • Handling. På dette stadiet har du endret deg-sluttet å røyke ,for eksempel (Ifølge Prochaska ville det ikke være «handling», men forberedelse til handling) — og du har begynt å oppleve livets utfordringer uten den gamle oppførselen. Du må øve alternativene du identifiserte under forberedelsesfasen. For eksempel, hvis stress frister deg til å spise, kan du bruke sunne håndteringsstrategier som yoga, dyp pusting eller trening. På dette stadiet er det viktig å være klar over motivasjonen din; om nødvendig, skriv ned grunnene dine for å gjøre endringen og les dem hver dag. Engasjere seg i «self-talk» for å styrke din løse. Få støtte. La andre få vite at du gjør en endring.
  • Vedlikehold. Når du har praktisert den nye atferdsendringen i minst seks måneder, er du i vedlikeholdsfasen. Nå jobber du for å forhindre tilbakefall og integrere forandringen i livet ditt. Det kan kreve andre endringer, spesielt å unngå situasjoner eller utløsere forbundet med den gamle vanen. Det kan være tøft, spesielt hvis det betyr å styre klar av bestemte aktiviteter eller venner mens du jobber for å fullt ut assimilere din nye, sunnere vane.

Spiral modell av stadier av endring

Kilde: Tilpasset Fra Prochaska, JO et al. «På Jakt Etter Hvordan Folk Forandrer Seg,» Amerikansk Psykolog (September. 1992), Vol. 27, nr. 9, s. 1102-1114.

det kan ta noen runder

banen fra ett trinn til det neste er sjelden grei. De fleste går tilbake på et tidspunkt og resirkulerer gjennom bestemte stadier, som en spiral (se illustrasjon). En studie fant at røykere som prøvde å slutte, syklet i gjennomsnitt tre eller fire ganger gjennom» action » – scenen før de lyktes. Når tilbakefall oppstår under vedlikeholdsfasen, kan du finne deg selv tilbake på kontemplasjon eller forberedelsesstadium-eller kanskje helt tilbake til prekontemplasjon hvis tilbakefallet var så demoraliserende at du ikke engang vil tenke på å endre.

Tilbakefall er vanlig, kanskje til og med uunngåelig. Eksperter oppfordrer folk til ikke å bli sporet av det, men å tenke på det som en integrert del av endringsprosessen. Du lærer noe om deg selv hver gang du går tilbake. For eksempel kan du oppleve at strategien du vedtok ikke passer inn i livet ditt eller passer dine prioriteringer. Neste gang kan du bruke det du lærte, justere og være litt foran spillet mens du fortsetter på veien til en sunn livsstilsendring.

Bilde: © Marc Bruxelle/Dreamstime

Ansvarsfraskrivelse:
Som en tjeneste til våre lesere gir Harvard Health Publishing tilgang til vårt bibliotek med arkivert innhold. Vær oppmerksom på datoen for siste gjennomgang eller oppdatering på alle artikler. Ingen innhold på dette nettstedet, uansett dato, skal brukes som erstatning for direkte medisinsk rådgivning fra legen din eller annen kvalifisert kliniker.

Legg igjen en kommentar

Din e-postadresse vil ikke bli publisert.