Site Overlay

waarom het moeilijk is om ongezond gedrag te veranderen-en waarom je het moet blijven proberen

onderzoekers zeggen dat succesvolle verandering alleen in fasen komt. Hoe lang het duurt is een individuele zaak.

bijgewerkt: 2 augustus 2019

gepubliceerd: januari, 2007

als het gaat om gezondheidsaanbevelingen, kennen we meestal De Boor: De meeste dagen van de week oefenen; een gevarieerd en voedzaam dieet eten; een gezond gewicht behouden; genoeg slapen; blijf op de hoogte van medische screenings voor bloeddruk, cholesterol en bloedsuiker; rook niet; en beperk alcohol tot zeven drankjes per week. Het verminderen van stress, het verbeteren van relaties, en het ontwikkelen van nieuwe interesses of hobby ‘ s ook bijdragen aan een gezond leven.Het veranderen van een gezonde levensstijl beïnvloedt niet alleen ons risico op ziekte en de manier waarop we ons vandaag voelen, maar ook onze gezondheid en het vermogen om op latere leeftijd zelfstandig te functioneren (zie “leefstijlfactoren verminderen de behoefte aan verpleeghuiszorg”). Wat we voor onszelf doen is vaak belangrijker dan wat de geneeskunde ons kan bieden. Maar het maken van een gezonde levensstijl veranderingen is makkelijker gezegd dan gedaan. Zelfs als we sterk gemotiveerd zijn, kan het aannemen van een nieuwe, gezonde gewoonte — of het breken van een oude, slechte — verschrikkelijk moeilijk zijn.

wat helpt bij het veranderen van levensstijl?

er is veel onderzoek gedaan naar factoren die bijdragen tot een succesvolle verandering van levensstijl en naar effectievere hulpmiddelen voor artsen — vooral in de context van een kort kantoorbezoek — om hun patiënten te adviseren over gezondere gewoonten. Een probleem kan zijn dat we te vaak gemotiveerd worden door een gevoel van schuld, angst of spijt. Experts die gedragsverandering bestuderen zijn het erover eens dat langdurige verandering het meest waarschijnlijk is wanneer het zelf gemotiveerd is en geworteld is in positief denken. Aan de andere kant, de minst effectieve strategieën waren die angst of spijt gewekt in de persoon die probeert om een verandering te maken.

Studies hebben ook aangetoond dat doelen gemakkelijker te bereiken zijn als ze specifiek zijn (“Ik loop 20 minuten per dag” in plaats van “Ik krijg meer beweging”) en niet te talrijk (het hebben van te veel doelen beperkt de hoeveelheid aandacht en wilskracht die je kunt besteden aan het bereiken van een enkel doel). Een ander terugkerend thema is dat het niet genoeg is om een doel te hebben: je hebt ook praktische manieren nodig om het te bereiken. Bijvoorbeeld, als je doel is om vast te houden aan een caloriearm dieet, hebben een plan op zijn plaats voor het onderdrukken van hongergevoel (bijvoorbeeld, houd een fles water of een kopje thee in de buurt, of kauw suikerloze gom).

onderzoek heeft ook modellen opgeleverd die succes en mislukking helpen verklaren en verklaren waarom het zo lang kan duren om gezonde veranderingen aan te brengen. De deskundige conclusie is dat elke inspanning die je doet in de juiste richting is de moeite waard, zelfs als je tegenslagen tegenkomen of merkt dat je terug te glijden van tijd tot tijd.

verandering is een proces, geen gebeurtenis

er zijn verschillende modellen van gedragsverandering, maar de meest toegepaste en geteste in statusinstellingen is het transtheoretisch model (TTM). Voor het eerst ontwikkeld in de jaren 1980 door alcoholisme onderzoekers James O. Prochaska en Carlo C. DiClemente, TTM veronderstelt dat op een bepaald moment, een persoon is in een van de vijf stadia van verandering: precontemplatie, contemplatie, voorbereiding, actie, of onderhoud.

het idee is dat mensen van het ene stadium naar het andere gaan. Elke fase is een voorbereiding op de volgende, dus haasten door of overslaan van fasen zal waarschijnlijk resulteren in tegenslagen. Ook zijn er verschillende strategieën nodig in verschillende stadia. Bijvoorbeeld, een roker die in de precontemplatie fase — dat wil zeggen, zelfs niet na te denken over stoppen met roken — waarschijnlijk is niet klaar om een lijst van alternatieven voor roken te maken.

het grootste deel van het bewijs voor dit model is afkomstig van studies naar alcohol, drugsmisbruik en stoppen met roken, maar het is ook toegepast op verschillende gezondheidsgedrag, waaronder lichaamsbeweging en dieet. Clinici en gezondheidswerkers gebruiken TTM om patiënten te adviseren, maar u hoeft geen expert te zijn om deze aanpak te proberen. Iedereen die gemotiveerd is om te veranderen kan het gebruiken om haar situatie te beoordelen en strategieën te formuleren. Hieronder vindt u de TTM fases of change en enkele ideeën over hoe mensen zich er doorheen bewegen:

  • Precontemplatie. In dit stadium, je hebt geen bewuste intentie van het maken van een verandering, hetzij door gebrek aan bewustzijn of informatie (“overgewicht in mijn familie is genetisch; het is gewoon de manier waarop we zijn”) of omdat je hebt gefaald in het verleden en het gevoel gedemoraliseerd (“ik heb zo vaak geprobeerd om gewicht te verliezen; het is hopeloos”). Je hebt de neiging om te vermijden lezen, praten, of denken over het ongezonde gedrag, maar uw bewustzijn en interesse kan worden aangewakkerd door invloeden van buitenaf, zoals openbare informatiecampagnes, verhalen in de media, emotionele ervaringen, ziekte, of zorg van een arts of familielid. Om voorbij precontemplatie te komen, moet je voelen dat het ongezonde gedrag in strijd is met belangrijke persoonlijke doelen, bijvoorbeeld, gezond genoeg zijn om te reizen of om van je kinderen of kleinkinderen te genieten.
  • contemplatie. In sommige programma ‘ s en studies die TTM in dienst hebben, worden mensen die zeggen dat ze een verandering van levensstijl overwegen in de komende zes maanden geclassificeerd als contemplators. In werkelijkheid wankelen mensen vaak veel langer dan dat. In dit stadium ben je je ervan bewust dat het gedrag een probleem is en overweeg je er iets aan te doen, maar je bent nog steeds niet toegewijd om actie te ondernemen. Ambivalentie kan leiden tot het wegen en opnieuw wegen van de voordelen en kosten: “als ik stop met roken, Ik zal verliezen dat hacken hoest, maar ik weet dat Ik zal gewichtstoename,” of ” ik weet dat roken kan geven me longkanker, maar het helpt me ontspannen; als ik stop, kan stress mij ook doden! Gezondheidswerkers gebruiken verschillende technieken om mensen te helpen zichzelf los te maken en door te gaan naar de volgende fase. Een daarvan is om een lijst te maken van de voor — en nadelen van het maken van een verandering van levensstijl, dan de barrières — de “nadelen” – te onderzoeken en na te denken over manieren om ze te overwinnen. Bijvoorbeeld, veel vrouwen vinden het moeilijk om regelmatige lichaamsbeweging te krijgen omdat het lastig is of ze hebben te weinig tijd. Als het vinden van een 30-minuten blok tijd om te oefenen een barrière is, wat dacht je van twee afzonderlijke 15-minuten sessies? Kan iemand anders koken zodat je na het werk een wandeling kunt maken? Als je je te zelfbewust voelt om een oefenklas te nemen, hoe zit het dan met het kopen van een oefentape om thuis te gebruiken?
  • preparaat. In dit stadium weten jullie dat jullie moeten veranderen, geloven dat jullie dat kunnen, en plannen maken om snel te veranderen — laten we zeggen volgende maand. Je bent lid geworden van een healthclub, kocht een voorraad nicotinepleisters, of voegde een calorie-tellen boek aan de keuken plank. In dit stadium is het belangrijk om te anticiperen op mogelijke obstakels. Als je je voorbereidt om te bezuinigen op alcohol, bijvoorbeeld, wees je bewust van situaties die ongezond drinken uitlokken, en plan manieren om hen heen. Als werkstress leidt tot het einde van de dag drinken, van plan om een wandeling te maken als je thuis komt. Als het bereiden van het diner maakt u wilt een drankje, van plan om seltzer water in plaats van wijn. Als sociale situaties een probleem zijn, maak dan een lijst met alternatieven, zoals naar de film gaan in plaats van een drankje of diner met vrienden. Maak tegelijkertijd een realistisch actieplan met haalbare doelen. Als je zittend bent geweest en meer wilt oefenen, begin dan met het maken van het je doel om te voorkomen dat je de lift gebruikt voor twee-, drie-of vier verdiepingen tellende trips. Of van plan om elke dag 15 minuten te lopen. Dit kan u helpen uw weg naar meer ambitieuze doelen te werken.
  • actie. In dit stadium ben je veranderd — gestopt met roken, bijvoorbeeld (volgens Prochaska zou snijden niet “actie” zijn, maar voorbereiding op actie) — en je bent begonnen om de uitdagingen van het leven te ervaren zonder het oude gedrag. Je moet de alternatieven die je hebt geïdentificeerd tijdens de voorbereidingsfase oefenen. Bijvoorbeeld, als stress verleidt u om te eten, kunt u gebruik maken van gezonde coping strategieën zoals yoga, diepe ademhaling, of oefening. In dit stadium is het belangrijk om duidelijk te zijn over je motivatie; schrijf indien nodig uw redenen op voor het maken van de wijziging en lees ze elke dag. Neem deel aan” zelf-praten ” om uw vastberadenheid te versterken. Haal ondersteuning. Laat anderen weten dat je iets verandert.
  • onderhoud. Zodra je de nieuwe gedragsverandering ten minste zes maanden hebt geoefend, zit je in de onderhoudsfase. Nu probeer je terugval te voorkomen en de verandering in je leven te integreren. Dat kan andere veranderingen vereisen, vooral het vermijden van situaties of triggers in verband met de oude gewoonte. Het kan moeilijk zijn, vooral als het betekent dat het sturen duidelijk van bepaalde activiteiten of vrienden terwijl u werkt om volledig te assimileren uw nieuwe, gezondere gewoonte.

spiraal model van de fasen van verandering

bron: aangepast van Prochaska, JO et al. “Op zoek naar hoe mensen veranderen,” Amerikaanse psycholoog (Sept. 1992), Vol. 27, Nr. 9, blz. 1102-1114.

het kan een paar rondes duren

het pad van de ene fase naar de volgende is zelden rechtlijnig. De meeste mensen hervallen op een bepaald punt en recyclen door bepaalde stadia, zoals een spiraal (zie afbeelding). Een studie toonde aan dat rokers die probeerden te stoppen gemiddeld drie of vier keer door de “actie” fase fietsten voordat ze erin slaagden. Wanneer een terugval optreedt tijdens de onderhoudsfase, kunt u zich terug bevinden in de contemplatie — of voorbereidingsfase-of misschien helemaal terug naar precontemplatie als de terugval zo demoraliserend was dat u niet eens wilt nadenken over het veranderen.

recidief komt vaak voor, misschien zelfs onvermijdelijk. Experts dringen er bij mensen op aan zich er niet door te laten ontsporen, maar het te zien als een integraal onderdeel van het veranderingsproces. Je leert iets over jezelf elke keer dat je terugvalt. Bijvoorbeeld, kunt u merken dat de strategie die u hebt aangenomen niet past in uw leven of past bij uw prioriteiten. De volgende keer kun je gebruiken wat je geleerd hebt, je aanpassen en een beetje vooruit zijn op het spel terwijl je verder gaat op het pad naar een gezonde verandering van levensstijl.

afbeelding: © Marc Bruxelle / Dreamstime

Disclaimer:
Harvard Health Publishing biedt toegang tot onze bibliotheek met gearchiveerde inhoud. Let op de datum van de laatste herziening of update van alle artikelen. Geen inhoud op deze site, ongeacht de datum, mag ooit worden gebruikt als vervanging voor direct medisch advies van uw arts of andere gekwalificeerde arts.

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.