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Por que é difícil mudar o comportamento doentio – e por que você deve continuar tentando

os Investigadores dizem que sucesso só vem em fases. Quanto tempo leva é uma questão individual.

atualizado: 2 de agosto de 2019

publicado: Janeiro, 2007

quando se trata de recomendações de saúde, conhecemos principalmente a broca: Exercite-se na maioria dos dias da semana; coma uma dieta variada e nutritiva; mantenha um peso saudável; durma o suficiente; acompanhe exames médicos para pressão arterial, colesterol e açúcar no sangue; não fume; e limite o álcool a sete bebidas por semana. Reduzir o estresse, melhorar os relacionamentos e desenvolver novos interesses ou hobbies também contribuem para uma vida saudável.Fazer mudanças saudáveis no estilo de vida afeta não apenas nosso risco de doenças e a maneira como nos sentimos hoje, mas também nossa saúde e capacidade de funcionar de forma independente mais tarde na vida (ver “fatores de estilo de vida reduzem a necessidade de cuidados domiciliares de enfermagem”). O que fazemos por nós mesmos é muitas vezes mais importante do que o que a medicina pode nos oferecer. No entanto, fazer mudanças saudáveis no estilo de vida é mais fácil dizer do que fazer. Mesmo quando estamos fortemente motivados, adotar um hábito novo e saudável — ou quebrar um antigo e ruim — pode ser terrivelmente difícil.

o que ajuda a fazer uma mudança de estilo de vida?

pesquisas consideráveis têm como objetivo identificar fatores que contribuem para a mudança de estilo de vida bem — sucedida, bem como ferramentas mais eficazes para os médicos — especialmente no contexto de uma breve visita ao consultório-para aconselhar seus pacientes sobre a adoção de hábitos mais saudáveis. Um problema pode ser que somos motivados com muita frequência por um sentimento de culpa, medo ou arrependimento. Especialistas que estudam a mudança de comportamento concordam que a mudança duradoura é mais provável quando é auto-motivada e enraizada no pensamento positivo. Por outro lado, as estratégias menos eficazes foram aquelas que despertaram medo ou arrependimento na pessoa que tentava fazer uma mudança.

estudos também mostraram que as metas são mais fáceis de alcançar se forem específicas (“vou caminhar 20 minutos por dia”, em vez de “vou fazer mais exercícios”) e não muito numerosas (ter muitas metas limita a quantidade de atenção e força de vontade que você pode dedicar para atingir qualquer objetivo único). Outro tema recorrente é que não basta ter um objetivo: você também precisa de maneiras práticas para alcançá-lo. Por exemplo, se o seu objetivo é manter uma dieta de baixa caloria, tenha um plano para reprimir dores de fome (por exemplo, mantenha uma garrafa de água ou xícara de chá por perto ou mastigue chiclete sem açúcar).

a pesquisa também produziu modelos que ajudam a explicar o sucesso e o fracasso e explicam por que fazer mudanças saudáveis pode levar tanto tempo. A conclusão do especialista é que qualquer esforço que você faça na direção certa vale a pena, mesmo se você encontrar contratempos ou se encontrar retrocedendo de vez em quando.

a Mudança é um processo, não um evento

Existem diversos modelos de mudança de comportamento, mas o mais amplamente aplicado e testado em ambientes de saúde é o transteóricas modelo (TTM). Desenvolvido pela primeira vez na década de 1980 pelos pesquisadores de alcoolismo James O. Prochaska e Carlo C. DiClemente, TTM presume que, a qualquer momento, uma pessoa está em um dos cinco estágios de mudança: pré-implantação, contemplação, preparação, ação ou manutenção.

a ideia é que as pessoas passem de um estágio para o outro. Cada estágio é uma preparação para o seguinte, portanto, correr ou pular estágios provavelmente resultará em contratempos. Além disso, diferentes estratégias são necessárias em diferentes estágios. Por exemplo, um fumante que está na fase de pré — implantação — ou seja, nem mesmo pensando em parar de fumar-provavelmente não está pronto para fazer uma lista de alternativas ao tabagismo.

a maioria das evidências para esse modelo vem de estudos sobre álcool, abuso de drogas e cessação do tabagismo, mas também tem sido aplicada a vários comportamentos de saúde, incluindo exercícios e dieta. Médicos e educadores de saúde usam o TTM para aconselhar pacientes, mas você não precisa ser um especialista para tentar essa abordagem. Qualquer pessoa motivada a mudar pode usá-lo para avaliar sua situação e formular estratégias. Abaixo estão os estágios de mudança do TTM e algumas idéias sobre como as pessoas se movem através deles:

  • pré-implantação. Nesta fase, você não tem intenção consciente de fazer uma mudança, seja por falta de consciência ou informação (“o excesso de peso na minha família é genético; é apenas o que somos”) ou porque você falhou no passado e se sente desmoralizado (“eu tentei tantas vezes perder peso; é sem esperança”). Você tende a evitar ler, falar ou pensar sobre o comportamento doentio, mas sua consciência e interesse podem ser provocados por influências externas, como campanhas de informação pública, histórias na mídia, experiências emocionais, doenças ou preocupação de um clínico ou membro da família. Para passar pela pré-implementação, você deve sentir que o comportamento doentio está em desacordo com objetivos pessoais importantes, por exemplo, ser saudável o suficiente para viajar ou desfrutar de seus filhos ou netos.
  • contemplação. Em alguns programas e estudos que empregam TTM, as pessoas que dizem estar considerando uma mudança de estilo de vida nos próximos seis meses são classificadas como contempladoras. Na realidade, as pessoas muitas vezes vacilam por muito mais tempo do que isso. Nesta fase, você está ciente de que o comportamento é um problema e está pensando em fazer algo a respeito, mas ainda não está comprometido em tomar nenhuma ação. A ambivalência pode levar você a pesar e re-pesar os benefícios e custos: “se eu parar de fumar, vou perder aquela tosse hacker, mas sei que vou ganhar peso” ou ” sei que fumar pode me dar câncer de pulmão, mas isso me ajuda a relaxar; se eu parar, o estresse também pode me matar! Os educadores de saúde usam várias técnicas para ajudar as pessoas a se desprenderem e passarem para o próximo estágio. Uma é fazer uma lista dos prós e contras de fazer uma mudança de estilo de vida, depois examinar as barreiras — os “contras” — e pensar em maneiras de superá-las. Por exemplo, muitas mulheres acham difícil fazer exercícios regulares porque é inconveniente ou têm muito pouco tempo. Se encontrar um bloco de tempo de 30 minutos para se exercitar é uma barreira, que tal duas sessões separadas de 15 minutos? Alguém poderia cozinhar o jantar para que você possa dar um passeio depois do trabalho? Se você se sente muito autoconsciente para fazer uma aula de exercícios, que tal comprar uma fita de exercícios para usar em casa?
  • preparação. Nesta fase, você sabe que deve mudar, acreditar que pode e está fazendo planos para mudar em breve-digamos, no próximo mês. Você se juntou a um health club, comprou um suprimento de adesivos de nicotina ou adicionou um livro de contagem de calorias à prateleira da cozinha. Nesta fase, é importante antecipar possíveis obstáculos. Se você está se preparando para reduzir o consumo de álcool, por exemplo, esteja ciente de situações que provocam consumo insalubre e Planeje maneiras de contorná-las. Se o estresse no trabalho desencadeia o consumo no final do dia, planeje dar um passeio quando chegar em casa. Se preparar o jantar faz você querer uma bebida, planeje ter água seltzer em vez de vinho. Se as situações sociais são um problema, faça uma lista de alternativas, como ir ao cinema em vez de tomar bebidas ou jantar com os amigos. Ao mesmo tempo, crie um plano de ação realista com metas alcançáveis. Se você foi sedentário e quer se exercitar mais, comece fazendo com que seja seu objetivo evitar o uso do elevador para viagens de dois, três ou quatro andares. Ou planeje caminhar 15 minutos todos os dias. Isso pode ajudá-lo a chegar a metas mais ambiciosas.
  • ação. Nesta fase, você mudou-parou de fumar, por exemplo (de acordo com Prochaska, cortar não seria “ação”, mas preparação para a ação) — e você começou a experimentar os desafios da vida sem o antigo comportamento. Você precisará praticar as alternativas identificadas durante o estágio de preparação. Por exemplo, se o estresse o tenta a comer, você pode usar estratégias de enfrentamento saudáveis, como ioga, respiração profunda ou exercício. Nesta fase, é importante ser claro sobre sua motivação; se necessário, anote seus motivos para fazer a mudança e leia-os todos os dias. Envolva-se em “conversa própria” para reforçar sua determinação. Obtenha suporte. Deixe os outros saberem que você está fazendo uma mudança.
  • manutenção. Depois de praticar a nova mudança de comportamento por pelo menos seis meses, você está no estágio de manutenção. Agora você está trabalhando para evitar recaídas e integrar a mudança em sua vida. Isso pode exigir outras mudanças, especialmente evitando situações ou gatilhos associados ao antigo hábito. Pode ser difícil, especialmente se isso significa evitar certas atividades ou amigos enquanto você trabalha para assimilar completamente seu novo hábito mais saudável.

Espiral o modelo dos estágios de mudança

Fonte: Adaptado de Prochaska JO et al. “Em busca de como as pessoas mudam”, psicólogo americano (Setembro. 1992), Vol. 27, No. 9, pp. 1102-1114.

pode demorar algumas rodadas

o caminho de um estágio para o outro raramente é simples. A maioria das pessoas recai em algum momento E Recicla através de certos estágios, como uma espiral (veja a ilustração). Um estudo descobriu que os fumantes que tentavam parar pedalaram uma média de três ou quatro vezes no estágio de “ação” antes de conseguirem. Quando a recaída ocorre durante o estágio de manutenção, você pode se encontrar de volta no estágio de contemplação ou preparação — ou talvez todo o caminho de volta à pré-aplicação se a recaída foi tão desmoralizante que você nem quer pensar em mudar.

a recaída é comum, talvez até inevitável. Os especialistas exortam as pessoas a não serem descarriladas por ela, mas a pensar nela como parte integrante do processo de mudança. Você aprende algo sobre si mesmo toda vez que recai. Por exemplo, você pode achar que a estratégia que você adotou não se encaixava em sua vida ou se adequava às suas prioridades. Da próxima vez, você pode usar o que aprendeu, ajustar e estar um pouco à frente do jogo enquanto continua no caminho para uma mudança de estilo de vida saudável.

Image: © Marc Bruxelle / Dreamstime

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