Site Overlay

varför det är svårt att ändra ohälsosamt beteende – och varför du borde fortsätta försöka

forskare säger att framgångsrik förändring bara kommer i steg. Hur lång tid det tar är en enskild fråga.

uppdaterad: 2 augusti 2019

publicerad: januari, 2007

när det gäller hälsorekommendationer känner vi mest till borren: träna de flesta dagar i veckan; äta en varierad och näringsrik kost upprätthålla en hälsosam vikt få tillräckligt med sömn; håll dig uppdaterad med medicinska screenings för blodtryck, kolesterol och blodsocker; rök inte; och begränsa alkohol till sju drycker i veckan. Att minska stress, förbättra relationer och utveckla nya intressen eller hobbyer bidrar också till ett hälsosamt liv.

att göra hälsosamma livsstilsförändringar påverkar inte bara vår risk för sjukdom och hur vi känner idag utan också vår hälsa och förmåga att fungera självständigt senare i livet (se ”livsstilsfaktorer minskar behovet av vårdhem”). Vad vi gör för oss själva är ofta viktigare än vad medicin kan erbjuda oss. Men att göra hälsosamma livsstilsförändringar är lättare sagt än gjort. Även när vi är starkt motiverade, att anta en ny, hälsosam vana — eller bryta en gammal, dålig — kan vara fruktansvärt svårt.

vad hjälper till att göra en livsstilsförändring?

betydande forskning har syftat till att identifiera faktorer som bidrar till framgångsrik livsstilsförändring samt effektivare verktyg för kliniker — särskilt i samband med ett kort kontorsbesök — för att ge sina patienter råd om att anta hälsosammare vanor. Ett problem kan vara att vi är motiverade för ofta av en känsla av skuld, rädsla eller ånger. Experter som studerar beteendeförändring är överens om att långvarig förändring är mest sannolikt när den är självmotiverad och rotad i positivt tänkande. Å andra sidan var de minst effektiva strategierna de som väckte rädsla eller ånger hos personen som försökte göra en förändring.

studier har också visat att mål är lättare att nå om de är specifika (”jag går 20 minuter om dagen” snarare än ”jag får mer träning”) och inte för många (att ha för många mål begränsar mängden uppmärksamhet och viljestyrka du kan ägna dig åt att nå ett enda mål). Ett annat återkommande tema är att det inte räcker med att ha ett mål: du behöver också praktiska sätt att nå det. Till exempel, om ditt mål är att hålla sig till en kalorifattig diet, ha en plan på plats för att dämpa hungerpangs (till exempel hålla en flaska vatten eller kopp te i närheten eller tugga sockerfritt tuggummi).

forskning har också producerat modeller som hjälper till att redogöra för framgång och misslyckande och förklara varför det kan ta så lång tid att göra hälsosamma förändringar. Expertens slutsats är att alla ansträngningar du gör i rätt riktning är värda, även om du stöter på motgångar eller befinner dig bakåt då och då.

förändring är en process, inte en händelse

det finns flera modeller av beteendeförändring, men den mest använda och testade i hälsoinställningar är den transteoretiska modellen (TTM). Utvecklades först på 1980-talet av alkoholismforskare James O. Prochaska och Carlo C. DiClemente, TTM antar att när som helst, en person befinner sig i ett av fem förändringsstadier: förkontemplation, kontemplation, förberedelse, handling, eller underhåll.

tanken är att människor flyttar från ett steg till ett annat. Varje steg är en förberedelse för följande, så att skynda igenom eller hoppa över steg kommer sannolikt att leda till bakslag. Dessutom behövs olika strategier i olika stadier. Till exempel är en rökare som är på precontemplation — scenen — det vill säga inte ens tänka på att sluta röka-förmodligen inte redo att göra en lista över alternativ till rökning.

de flesta bevisen för denna modell kommer från studier av alkohol, drogmissbruk och rökavvänjning, men det har också tillämpats på olika hälsobeteenden, inklusive motion och dieting. Kliniker och hälsopedagoger använder TTM för att rådgöra patienter, men du behöver inte vara expert för att prova detta tillvägagångssätt. Den som är motiverad att ändra kan använda den för att bedöma sin situation och formulera strategier. Nedan följer TTM-stadierna av förändring och några tankar om hur människor rör sig genom dem:

  • Precontemplation. I detta skede har du ingen medveten avsikt att göra en förändring, vare sig genom brist på medvetenhet eller information (”övervikt i min familj är genetisk; det är precis som vi är”) eller för att du har misslyckats tidigare och känner dig demoraliserad (”jag har försökt så många gånger att gå ner i vikt; det är hopplöst”). Du tenderar att undvika att läsa, prata eller tänka på det ohälsosamma beteendet, men din medvetenhet och intresse kan utlösas av yttre påverkan, såsom offentliga informationskampanjer, berättelser i media, känslomässiga upplevelser, sjukdom eller en klinikers eller familjemedlems oro. För att gå förbi precontemplation måste du känna att det ohälsosamma beteendet står i strid med viktiga personliga mål, till exempel att vara frisk nog att resa eller njuta av dina barn eller barnbarn.
  • kontemplation. I vissa program och studier som använder TTM klassificeras människor som säger att de överväger en livsstilsförändring under de kommande sex månaderna som kontemplatorer. I verkligheten vacklar människor ofta mycket längre än så. I det här skedet är du medveten om att beteendet är ett problem och överväger att göra något åt det, men du är fortfarande inte engagerad i att vidta några åtgärder. Ambivalens kan leda till att du väger och väger fördelarna och kostnaderna:” om jag slutar röka, kommer jag att förlora den hackande hostan, men jag vet att jag kommer att gå upp i vikt ”eller” jag vet att rökning kan ge mig lungcancer, men det hjälper mig att slappna av; om jag slutar kan stress döda mig också! Hälsopedagoger använder flera tekniker för att hjälpa människor att lossa sig själva och gå vidare till nästa steg. En är att göra en lista över för — och nackdelar med att göra en livsstilsförändring, sedan undersöka barriärerna — ”nackdelarna” – och tänka på sätt att övervinna dem. Till exempel har många kvinnor svårt att träna regelbundet eftersom det är obekvämt eller de har för lite tid. Om det är en barriär att hitta ett 30-minuters tidsblock att träna, vad sägs om två separata 15-minuters sessioner? Kan någon annan laga middag så att du kan ta en promenad efter jobbet? Om du känner dig för självmedveten för att ta en träningskurs, vad sägs om att köpa ett träningsband att använda hemma?
  • förberedelse. I det här skedet vet du att du måste ändra, tro att du kan och planerar att förändras snart — säg nästa månad. Du har gått med i en hälsoklubb, köpt en leverans av nikotinplåster eller lagt till en kaloriräkningsbok i kökshyllan. I detta skede är det viktigt att förutse potentiella hinder. Om du förbereder dig för att skära ner på alkohol, till exempel, var medveten om situationer som framkallar ohälsosamt drickande och planera vägar runt dem. Om arbetsstress utlöser dricka i slutet av dagen, planera att ta en promenad när du kommer hem. Om du förbereder middag gör att du vill ha en drink, planera att ha seltzer vatten istället för vin. Om sociala situationer är ett problem, gör en lista med alternativ, som att gå på bio istället för att dricka eller äta middag med vänner. Skapa samtidigt en realistisk handlingsplan med uppnåbara mål. Om du har varit stillasittande och vill träna mer, börja med att göra det till ditt mål att undvika att använda hissen för två-, tre-eller fyra våningar. Eller planera att gå 15 minuter varje dag. Detta kan hjälpa dig att arbeta dig upp till mer ambitiösa mål.
  • åtgärd. I detta skede har du förändrats-slutat röka, till exempel (enligt Prochaska skulle nedskärning inte vara ”handling” utan förberedelse för handling) — och du har börjat uppleva livets utmaningar utan det gamla beteendet. Du måste öva på de alternativ du identifierade under förberedelsesteget. Till exempel, om stress frestar dig att äta, kan du använda hälsosamma hanteringsstrategier som yoga, djup andning eller träning. I detta skede är det viktigt att vara tydlig om din motivation; om det behövs, skriv ner dina skäl för att göra ändringen och läs dem varje dag. Delta i” self-talk ” för att stärka din beslutsamhet. Få stöd. Låt andra veta att du gör en förändring.
  • underhåll. När du har övat den nya beteendeförändringen i minst sex månader är du i underhållsfasen. Nu arbetar du för att förhindra återfall och integrera förändringen i ditt liv. Det kan kräva andra förändringar, särskilt att undvika situationer eller triggers i samband med den gamla vanan. Det kan vara tufft, speciellt om det innebär att du klarar av vissa aktiviteter eller vänner medan du arbetar för att fullt ut assimilera din nya, hälsosammare vana.

Spiralmodell av förändringsstadierna

källa: anpassad från Prochaska, JO et al. ”På jakt efter hur människor förändras”, amerikansk psykolog (Sept. 1992), Vol. 27, nr 9, s. 1102-1114.

det kan ta några rundor

vägen från ett steg till nästa är sällan enkelt. De flesta återfaller någon gång och återvinner genom vissa steg, som en spiral (se illustration). En studie visade att rökare som försökte sluta cyklade i genomsnitt tre eller fyra gånger genom ”action” – scenen innan de lyckades. När återfall inträffar under underhållsfasen kan du befinna dig tillbaka vid kontemplation eller förberedelsesteg — eller kanske hela vägen tillbaka till precontemplation om återfallet var så demoraliserande att du inte ens vill tänka på att förändras.

återfall är vanligt, kanske till och med oundvikligt. Experter uppmanar människor att inte spåras av det utan att tänka på det som en integrerad del av förändringsprocessen. Du lär dig något om dig själv varje gång du återfaller. Du kan till exempel upptäcka att strategin du antog inte passade in i ditt liv eller passade dina prioriteringar. Nästa gång kan du använda det du lärde dig, justera och vara lite före spelet när du fortsätter på vägen till en hälsosam livsstilsförändring.

bild: Saucic Marc Bruxelle/Dreamstime

Disclaimer:
som en tjänst till våra läsare, Harvard Health Publishing ger tillgång till vårt bibliotek av arkiverat innehåll. Observera datumet för senaste granskning eller uppdatering på alla artiklar. Inget innehåll på denna webbplats, oavsett datum, ska någonsin användas som ersättning för direkt medicinsk rådgivning från din läkare eller annan kvalificerad kliniker.

Lämna ett svar

Din e-postadress kommer inte publiceras.