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Warum es schwierig ist, ungesundes Verhalten zu ändern – und warum Sie es weiter versuchen sollten

Forscher sagen, dass erfolgreiche Veränderungen nur schrittweise erfolgen. Wie lange es dauert, ist eine individuelle Angelegenheit.

Aktualisiert: 2. August 2019

Veröffentlicht: Januar, 2007

Wenn es um Gesundheitsempfehlungen geht, kennen wir meistens den Bohrer: Trainieren Sie an den meisten Tagen der Woche; Essen Sie eine abwechslungsreiche und nahrhafte Ernährung; ein gesundes Gewicht halten; genug Schlaf bekommen; halten Sie sich mit medizinischen Untersuchungen auf Blutdruck, Cholesterin und Blutzucker auf dem Laufenden. nicht rauchen; und begrenzen Sie Alkohol auf sieben Getränke pro Woche. Stress abzubauen, Beziehungen zu verbessern und neue Interessen oder Hobbys zu entwickeln, trägt ebenfalls zu einem gesunden Leben bei.

Gesunde Lebensstiländerungen beeinflussen nicht nur unser Krankheitsrisiko und unser heutiges Gefühl, sondern auch unsere Gesundheit und unsere Fähigkeit, im späteren Leben unabhängig zu funktionieren (siehe „Lebensstilfaktoren reduzieren den Bedarf an häuslicher Pflege“). Was wir für uns selbst tun, ist oft wichtiger als das, was die Medizin uns bieten kann. Gesunde Lebensstiländerungen sind jedoch leichter gesagt als getan. Selbst wenn wir stark motiviert sind, kann es furchtbar schwierig sein, eine neue, gesunde Gewohnheit anzunehmen — oder eine alte, schlechte zu brechen.

Was hilft bei einer Änderung des Lebensstils?

Beträchtliche Forschungsarbeiten zielten darauf ab, Faktoren zu identifizieren, die zu einer erfolgreichen Änderung des Lebensstils beitragen, sowie effektivere Instrumente für Kliniker — insbesondere im Rahmen eines kurzen Bürobesuchs —, um ihre Patienten bei der Annahme gesünderer Gewohnheiten zu beraten. Ein Problem kann sein, dass wir zu oft durch Schuldgefühle, Angst oder Bedauern motiviert sind. Experten, die sich mit Verhaltensänderungen befassen, sind sich einig, dass lang anhaltende Veränderungen am wahrscheinlichsten sind, wenn sie selbstmotiviert und im positiven Denken verwurzelt sind. Auf der anderen Seite waren die am wenigsten wirksamen Strategien diejenigen, die bei der Person, die versuchte, eine Änderung vorzunehmen, Angst oder Bedauern hervorriefen.

Studien haben auch gezeigt, dass Ziele leichter zu erreichen sind, wenn sie spezifisch sind („Ich gehe 20 Minuten am Tag“, anstatt „Ich werde mehr Bewegung bekommen“) und nicht zu zahlreich (zu viele Ziele begrenzen die Aufmerksamkeit und Willenskraft, die Sie dem Erreichen eines einzelnen Ziels widmen können). Ein weiteres wiederkehrendes Thema ist, dass es nicht ausreicht, ein Ziel zu haben: Sie brauchen auch praktische Wege, um es zu erreichen. Wenn Sie beispielsweise eine kalorienarme Diät einhalten möchten, sollten Sie einen Plan zur Bekämpfung von Hungerattacken haben (z. B. eine Flasche Wasser oder eine Tasse Tee in der Nähe aufbewahren oder zuckerfreien Kaugummi kauen).

Die Forschung hat auch Modelle hervorgebracht, die helfen, Erfolg und Misserfolg zu erklären und zu erklären, warum gesunde Veränderungen so lange dauern können. Die Expertenmeinung lautet, dass sich jede Anstrengung in die richtige Richtung lohnt, auch wenn Sie auf Rückschläge stoßen oder von Zeit zu Zeit zurückfallen.

Veränderung ist ein Prozess, kein Ereignis

Es gibt mehrere Modelle der Verhaltensänderung, aber das am weitesten verbreitete und getestete in Gesundheitseinstellungen ist das transtheoretische Modell (TTM). Zuerst entwickelt in den 1980er Jahren von Alkoholismus Forscher James O. Prochaska und Carlo C.. DiClemente, TTM geht davon aus, dass zu einem bestimmten Zeitpunkt, Eine Person befindet sich in einer von fünf Phasen des Wandels: Vortemplation, Betrachtung, Vorbereitung, Aktion, oder Wartung.

Die Idee ist, dass Menschen von einer Stufe zur nächsten wechseln. Jede Phase ist eine Vorbereitung auf die folgende, Daher kann es zu Rückschlägen führen, wenn Sie sich beeilen oder Phasen überspringen. Außerdem sind in verschiedenen Phasen unterschiedliche Strategien erforderlich. Zum Beispiel ist ein Raucher, der sich im Stadium der Vortemplation befindet — das heißt, er denkt nicht einmal daran, mit dem Rauchen aufzuhören — wahrscheinlich nicht bereit, eine Liste von Alternativen zum Rauchen zu erstellen.

Die meisten Beweise für dieses Modell stammen aus Studien zu Alkohol, Drogenmissbrauch und Raucherentwöhnung, aber es wurde auch auf verschiedene Gesundheitsverhalten angewendet, einschließlich Bewegung und Diät. Kliniker und Gesundheitspädagogen verwenden TTM, um Patienten zu beraten, aber Sie müssen kein Experte sein, um diesen Ansatz auszuprobieren. Wer zur Veränderung motiviert ist, kann damit seine Situation einschätzen und Strategien formulieren. Im Folgenden finden Sie die TTM-Phasen des Wandels und einige Ideen, wie sich Menschen durch sie bewegen:

  • Vorkontemplation. In diesem Stadium haben Sie keine bewusste Absicht, eine Veränderung vorzunehmen, sei es durch mangelndes Bewusstsein oder Information („Übergewicht in meiner Familie ist genetisch bedingt; es ist einfach so, wie wir sind“) oder weil Sie in der Vergangenheit versagt haben und sich demoralisiert fühlen („Ich habe so oft versucht, Gewicht zu verlieren; es ist hoffnungslos“). Sie neigen dazu, das Lesen, Sprechen oder Nachdenken über das ungesunde Verhalten zu vermeiden, aber Ihr Bewusstsein und Interesse können durch äußere Einflüsse wie öffentliche Informationskampagnen, Geschichten in den Medien, emotionale Erfahrungen, Krankheit oder die Besorgnis eines Klinikers oder Familienmitglieds ausgelöst werden. Um an der Vortemplation vorbeizukommen, müssen Sie spüren, dass das ungesunde Verhalten im Widerspruch zu wichtigen persönlichen Zielen steht, z. B. gesund genug zu sein, um zu reisen oder Ihre Kinder oder Enkelkinder zu genießen.
  • Kontemplation. In einigen Programmen und Studien, die TTM einsetzen, werden Personen, die sagen, dass sie in den nächsten sechs Monaten eine Änderung des Lebensstils in Betracht ziehen, als Kontemplatoren eingestuft. In Wirklichkeit schwanken die Menschen oft viel länger. In diesem Stadium sind Sie sich bewusst, dass das Verhalten ein Problem darstellt, und erwägen, etwas dagegen zu unternehmen, aber Sie sind immer noch nicht verpflichtet, Maßnahmen zu ergreifen. Ambivalenz kann dazu führen, dass Sie die Vorteile und Kosten abwägen und neu abwägen: „Wenn ich mit dem Rauchen aufhöre, verliere ich diesen Husten, aber ich weiß, dass ich an Gewicht zunehmen werde“ oder „Ich weiß, dass Rauchen mir Lungenkrebs geben könnte, aber es hilft mir zu entspannen; wenn ich aufhöre, könnte Stress mich auch töten! Gesundheitspädagogen verwenden verschiedene Techniken, um Menschen zu helfen, sich zu lösen und zur nächsten Stufe überzugehen. Eine besteht darin, eine Liste der Vor— und Nachteile einer Änderung des Lebensstils zu erstellen, dann die Barrieren — die „Nachteile“ – zu untersuchen und über Möglichkeiten nachzudenken, sie zu überwinden. Zum Beispiel fällt es vielen Frauen schwer, regelmäßig Sport zu treiben, weil es unbequem ist oder sie zu wenig Zeit haben. Wenn es ein Hindernis ist, einen 30-minütigen Zeitblock zum Trainieren zu finden, wie wäre es mit zwei separaten 15-minütigen Sitzungen? Könnte jemand anderes das Abendessen kochen, damit Sie nach der Arbeit spazieren gehen können? Wenn Sie sich zu selbstbewusst fühlen, um an einem Übungskurs teilzunehmen, wie wäre es mit dem Kauf eines Übungsbandes für zu Hause?
  • Vorbereitung. In diesem Stadium wissen Sie, dass Sie sich ändern müssen, glauben, dass Sie es können, und planen, sich bald zu ändern — sagen wir nächsten Monat. Sie sind einem Fitnessstudio beigetreten, haben einen Vorrat an Nikotinpflastern gekauft oder dem Küchenregal ein Kalorienzählbuch hinzugefügt. In diesem Stadium ist es wichtig, mögliche Hindernisse zu antizipieren. Wenn Sie sich beispielsweise darauf vorbereiten, Alkohol zu reduzieren, sollten Sie sich Situationen bewusst sein, die zu ungesundem Trinken führen, und Wege um sie herum planen. Wenn Arbeitsstress das Trinken am Ende des Tages auslöst, planen Sie einen Spaziergang, wenn Sie nach Hause kommen. Wenn Sie beim Zubereiten des Abendessens etwas trinken möchten, planen Sie Selterwasser anstelle von Wein. Wenn soziale Situationen ein Problem darstellen, erstellen Sie eine Liste mit Alternativen, z. B. ins Kino gehen, anstatt mit Freunden etwas zu trinken oder zu Abend zu essen. Erstellen Sie gleichzeitig einen realistischen Aktionsplan mit erreichbaren Zielen. Wenn Sie sesshaft waren und mehr Sport treiben möchten, machen Sie es sich zum Ziel, den Aufzug nicht für zwei-, drei- oder vierstöckige Fahrten zu benutzen. Oder planen Sie, jeden Tag 15 Minuten zu laufen. Dies kann Ihnen helfen, Ihren Weg zu ehrgeizigeren Zielen zu arbeiten.
  • Aktion. In diesem Stadium haben Sie sich verändert — zum Beispiel mit dem Rauchen aufgehört (laut Prochaska wäre das Abschneiden keine „Aktion“, sondern Vorbereitung auf das Handeln) — und Sie haben begonnen, die Herausforderungen des Lebens ohne das alte Verhalten zu erleben. Sie müssen die Alternativen üben, die Sie während der Vorbereitungsphase identifiziert haben. Wenn Sie beispielsweise durch Stress zum Essen verleitet werden, können Sie gesunde Bewältigungsstrategien wie Yoga, tiefes Atmen oder Bewegung anwenden. In diesem Stadium ist es wichtig, sich über Ihre Motivation im Klaren zu sein; schreiben Sie gegebenenfalls Ihre Gründe für die Änderung auf und lesen Sie sie jeden Tag. Führen Sie „Selbstgespräche“, um Ihre Entschlossenheit zu stärken. Holen Sie sich Unterstützung. Lassen Sie andere wissen, dass Sie eine Änderung vornehmen.
  • Wartung. Sobald Sie die neue Verhaltensänderung mindestens sechs Monate lang praktiziert haben, befinden Sie sich in der Wartungsphase. Jetzt arbeiten Sie daran, einen Rückfall zu verhindern und die Veränderung in Ihr Leben zu integrieren. Dies kann andere Änderungen erfordern, insbesondere das Vermeiden von Situationen oder Auslösern, die mit der alten Gewohnheit verbunden sind. Es kann schwierig sein, besonders wenn es bedeutet, sich von bestimmten Aktivitäten oder Freunden fernzuhalten, während Sie daran arbeiten, Ihre neue, gesündere Gewohnheit vollständig zu assimilieren.

Spiralmodell der Phasen des Wandels

Quelle: Angepasst von Prochaska, JO et al. „Auf der Suche danach, wie sich Menschen verändern“, amerikanischer Psychologe (Sept. 1992), Vol. 27, Nr. 9, S. 1102-1114.

Es kann ein paar Runden dauern

Der Weg von einer Etappe zur nächsten ist selten einfach. Die meisten Menschen fallen irgendwann zurück und durchlaufen bestimmte Stadien wie eine Spirale (siehe Abbildung). Eine Studie ergab, dass Raucher, die versuchten aufzuhören, durchschnittlich drei oder vier Mal durch die „Action“ -Phase radelten, bevor sie Erfolg hatten. Wenn ein Rückfall während der Wartungsphase auftritt, befinden Sie sich möglicherweise wieder in der Kontemplations— oder Vorbereitungsphase – oder vielleicht bis zur Prätemplation, wenn der Rückfall so demoralisierend war, dass Sie nicht einmal darüber nachdenken möchten, sich zu ändern.

Rückfall ist häufig, vielleicht sogar unvermeidlich. Experten fordern die Menschen auf, sich davon nicht entgleisen zu lassen, sondern sie als integralen Bestandteil des Veränderungsprozesses zu betrachten. Sie lernen jedes Mal etwas über sich selbst, wenn Sie einen Rückfall erleiden. Zum Beispiel können Sie feststellen, dass die Strategie, die Sie angenommen haben, nicht in Ihr Leben passt oder Ihren Prioritäten entspricht. Beim nächsten Mal können Sie das Gelernte anwenden, anpassen und dem Spiel ein wenig voraus sein, während Sie den Weg zu einer gesunden Änderung des Lebensstils fortsetzen.

Bild: © Marc Bruxelle / Dreamstime

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